Estamos rodeados de generadores de grasa. Algunos obvios; otros, no tanto. Sin embargo, primero tenemos que entenderlos, identificarlos y ponerlos en la mira, para luego hacerlos desaparecer.
El mundo se puede dividir en tres zonas de generadores de grasa con los que todos tropezamos accidentalmente en nuestra búsqueda por mantener nuestro peso o perder un poco: la comida, el ambiente y el ejercicio.
GENERADOR DE GRASA 1: COMER
Las pequeñas variables en nuestra comida (el tipo de alimentos que comemos, cuándo los consumimos y en qué combinaciones) pueden tener un impacto importante en la pérdida de peso.¿Sabías que tener una deficiencia de ciertos nutrimentos puede acumular tu grasa acumulada? ¿O que el momento en que comes puede tener drástica en tu elección de alimentos y tu apetito? Cuando veas con claridad lo que está provocando tu aumento de grasa corporal, podrás hacer cambios sencillos en tus decisiones cotanas que te sumarán para darte grandes beneficios.
COMIDA INSUFICIENTE: SER DEMASIADO ESTRICTO CON LAS CALORÍAS. Lógicamente, comer demasiado te conduce al aumento de grasa (recuerda: el exceso de calorías se convierte en grasa y se almacena como combustible). Comer menos también puede llevar al aumento de grasa, pues eso le indica a tu organismo que es hora de aferrarse a lo que tiene.
Peor aún: si intentas ahorrar calorias saltándote el desayuno, estarás incurriendo en uno de los peores generadores de grasa. Omitir el desayuno conduce a un aumento del apetito, una elección más pobre de alimentos, y, en general, una mala calidad de la dieta, lo que resulta en mayor riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares.
MICRONUTRIMENTOS INSUFICIENTES: PARTICULARMENTE CALCIO Y VITAMINA C. Desde hace tiempo, decenas de libros, artículos y estudios relacionados con la pérdida de peso reiteran este principio: hay que cambiar el equilibrio de lo que comemos para incluir más alimentos integrales y de origen vegetal. Este tipo de alimentos está llena de elementos saludables y útiles para la pérdida de peso: vitaminas, minerales, compuestos fitoquímicos y otros micronutrimentos (nutrimentos necesarios es pequeñas cantidades para que nuestro cuerpo se desarrolle y funcione con normalidad).
En 2010, investigadores en Quebec, Canadá, revisaron varios estudios de población, así como investigaciones en curso sobre nutrición, para encontrar lo que ellos llamaban «factores insospechados de obesidad». Su revisión encontró pruebas sólidas que vinculan la ingesta de cantidades menores las ideales de micronutrimentos particulares a una mayor probabilidad de tener sobrepeso. Identificaron deficiencias de cinc, magnesio, vitamina E y vitamina C como factores de riesgo para tener un mayor porcentaje de grasa corporal y una mayor obesidad central (grasa abdominal visceral).
El calcio también es importante: numerosos investigadores han señalado que tener una deficiencia de calcio se asocia a una mayor masa grasa uy menor control del apetito.
GENERADOR DE GRASA 2: AMBIENTE
Estás rodeado… de generadores de grasa. No sólo hay que enfrentar la sobreabundancia de alimentos falsos que nos rodea, sino que todos los días hay que tratar de evitar trampas que quizás ni siquiera sepas que existen.
DEMASIADAS SILLAS. Ten cuenta la actividad de termogénesis sin ejercicio (NEAT por su siglas en inglés). La NEAT cuenta las calorías que se queman a través de las actividades de la vida diaria, es decir, las maneras en que nos movemos que no son ejercicio formal. Esas calorías que usamos al hacer actividad foca espontánea como agacharnos, sentarnos, caminar, movernos, abrazar a nuestros hijos. ¿Por qué de importarnos esos pequeños movimientos? Porque no lo hacemos lo suficiente. Estas actividades cotidianas, pueden hacernos quemar unas 350 calorías diarias, y hasta 700 al día para los más inquietos.
MUY POCO SUEÑO. El tiempo que duermes afecta directamente tu masa corporal. Dormir demasiado o muy poco no es bueno para tu salud ni para tu cintura. Si duermes demasiado corres mayor riesgo de tener sobrepeso. Por otro lado, la falta de sueño interfiere con las hormonas leptina y germina, que regulan el apetito. Eso significa que sentirás más hambre y serás más propenso a caer en conductas de alimentación deficientes (como buscar energía en forma de bocadillos poco saludables). Ambas irregularidades te llevarán a aumentar de peso, aunque quienes duermen menos sufrirán cambios hormonales que los llevarán a almacenar grasa en el abdomen.
ALEGRÍA INSUFICIENTE. No es necesario que un investigador te hable de la relación que existe entre el estrés y la obesidad, pues es muy clara: muchos de nosotros nos automedicamos com comida cuando nos sentimos tristes, ansiosos, o deprimidos, pero lo que quizás no sepas es que tener un mayor nivel de ansiedad puede conducir a una de las peores combinaciones: más grasa y un aumento en la acumulación de grasa abdominal. Y esas células de grasa no sólo afectan tu cintura, sino que pueden aumentar tu riesgo a desarrollar depresión.
GENERADOR DE GRASA 3: EJERCICIO
Sí, el ejercicio puede ser un generador de grasa. Esto no quiere decir que el ejercicio sea malo; por el contrario. Sin embargo, el ejercicio por sí solo (cuando se aísla de un plan de alimentación saludable) no es un gran agente auxiliar en la pérdida de peso, aunque sí es bueno para evitar el aumento del mismo.
LO MISMO, LO MISMO. Acostumbramos hacer el mismo ejercicio una y otra vez. Centrarse en entrenar siempre a la misma intensidad, el mismo tiempo y el mismo ejercicio no es una estrategia de control de peso tan efectiva como sorprender a tu cuerpo con entrenamiento aeróbico de intervalos (descargas cortas de alta intensidad que hacen que tu corazón lata más vigorosamente) o entrenamiento de fuerza (lagartijas, sentadillas y todo lo que desarrolle músculo).
CONFIAR SÓLO EN EL EJERCICIO PARA CONTROLAR TU PESO. Pensar que puedes comer lo que quieras, siempre y cuando lo elimines más tarde con el ejercicio, es una forma de pensar muy peligrosa, sobre todo si nos fijamos en los resultados de las investigaciones actuales. El ejercicio por sí solo conduce a una modestísima disminución del peso corporal total: menos del 3%. Si te comes medio litro de helado, tendrías que correr casi un maratón para quemar la grasa y las calorías que te aportó.
La buena noticia en todo esto es que el ejercicio reduce la grasa visceral, es decir, el tipo peligroso, independientemente de si pierdes peso o no.
**Para que el ejercicio funcione como agente auxiliar en la pérdida de peso, debes acompañarlo con un plan de alimentación diseñado para este propósito.
ELEGIR UN EJERCICIO QUE ODIAS. A muchas personas no les gusta hacer ejercicio: para ellas, el ejercicio formal no es divertido y nunca lo será; por eso seguir un plan que te desagrada intensamente sólo se interpondrá en el camino de tu control de peso a largo plazo. Lo importante es que te esfuerces por encontrar alguna actividad que te guste.
Muchos son los factores a tener en cuenta si queremos llevar un control de nuestro peso y no ganar o perder más de la cuenta en nuestros hábitos diarios, ya sean alimenticios, físicos, sociales… Buen post, y bastante completo.