Con la «X» colgada en el cuelllo y la emoción tan presente como el ácido láctico, te presento una guía práctica para recuperarte físicamente durante las tres semanas siguientes a correr los 42 kilómetros del maratón.
Hidratación: en la carrera se pierden grandes cantidades de agua, sales y minerales, recupéralas
Alimentación: la dieta constituye el entrenamiento invisible previo al maratón, pero no termina al cruzar la línea de llegada, los días posteriores debes respetar las mismas pautas, come en forma ordenada y sana para reponer energías.
Entrenamiento: según la edad, estado físico, nivel deportivo y características personales, el cuerpo necesita hasta un mes para recuperar su condición previa al maratón.
Son treinta días donde se recomienda no someterse a grandes exigencias tanto en competencias como en entrenamientos, aunque esto no significa incurrir en el sedentarismo.
Tienes que correr disminuyendo drásticamente los volúmenes, durante la primera semana post-maratón trota de seis a siete kilómetros alternando con algo de ciclismo. Sal a pedalear para regenerar los músculos.
La natación es una alternativa después de los 42K, lánzate un clavado a la alberca y haz sesiones de baja intensidad.
A partir de la segunda semana posterior al maratón, se pueden correr 10K pero siempre a ritmo suave, las series pudieran estar permitidas en la tercera semana, salvo casos específicos si el entrenador lo dosifica de acuerdo a los antecedentes. Por esto, es fundamental contar con guía técnica de un profesional del «running».
Suele suceder que, después del maratón, quienes terminaron bien o lograron sus objetivos, se sienten fuertes y caen en la tentación de querer seguir corriendo intenso. Los 42K dañan el tejido muscular, se acumula ácido láctico con sus síntomas, que surgen entre ocho horas y los dos días de haber finalizado la carrera. El entrenamiento posterior se enfocará en aliviar esta fátiga y sus dolores.
Ejercicio mata reposo: los estiramientos, así como los masajes mejorarán la circulación sanguínea, así acelerarás la recuperación siendo mucho mejor que estar inactivo sin hacer actividad física. Muchos corredores, especialmente aquellos que recién se inician en desafíos de larga distancia, sienten que las energias se les agotan con más facilidad que previo al maratón, no te asustes, se trata de un síntoma normal post-42K.
Al igual que sucede en lo físico, la parte mental tambien es afectada por el maratón, incluso algunos corredores sufren un bajón anímico. No te desanimes, siempre hay revancha, tampoco te preocupes por quedarte sin objetivos porque el running siempre depara nuevos desafíos. Utiliza los treinta días siguientes al maratón para recuperarte físicamente, mientras piensas cómo concluir tu año competitivo al mismo tiempo que planificas tus objetivos para la próxima temporada.
Con cariño, para ti mi guerrera Abyta… Te quiero
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