Son mucha las funciones que las proteínas cumplen en el organismo. Las realizan tanto las de origen animal como las de origen vegetal. A continuación, te enumero las más importantes.
¿Cómo actúan las proteínas?
- Regulan la actividad celular
- Realizan funciones estructurales en el desarrollo y reparación de tejidos.
- Transportan sustancias en sangre, como nutrientes y oxígeno.
- Conforman el sistema inmunológico
- Nos dan energía cuando nuestras reservas son insuficientes
- Actúan como enzimas, hormonas, en las membranas y como precursoras de elementos vitales como vitaminas, ácidos nucleicos y hormonas.
PROTEÍNAS VEGETALES: ¿DÓNDE SE ENCUENTRAN?
Lo primero que debemos saber es que todos los alimentos del reino vegetal tienen contenido proteico. Esta guía te ayudará a identificar aquéllos que los contengan en mayor cantidad.
- LEGUMINOSAS. Las leguminosas son una excelente fuente de proteínas, dado que contienen entre 20 y 40% de dicho nutriente. También ofrecen otros nutrientes en grandes cantidades como hidratos de carbono complejos, vitaminas del complejo B (B1, B2 y B3), vitamina E, ácido fólico, potasio, magnesio, cinc, hierro, fósforo y fibra dietética. Son bajas en sodio y grasas. Lentejas, frijoles, alubias, habas, garbanzos, chícharos.
- CEREALES. El contenido de proteína de los cereales varía de 7 a 9 gramos por cada 100 gramos de alimento. Están conformados casi en su totalidad por hidratos de carbono complejos (almidón) y aportan otros nutrientes como vitaminas B1, B2, B12 y E (con alta concentración en el germen de los granos del cereal), ácido fólico, cinc, silicio, hierro, fósforo y fibra dietética. También cuentan con un bajo contenido de sodio, calcio y grasas. La mayoría de los cereales contienen una proteína llamada gluten; por eso los celíacos -o quienes sufran de intolerancia- deben tener cuidado con los alimentos de este grupo. Trigo, avena, cebada, centeno, maíz, arroz, pasta.
- OLEAGINOSAS. En el plato del buen comer, las oleaginosas están colocadas junto a la carne: su alto contenido proteico las convierte en un sustituto ideal de ésta. También tienen un gran contenido de grasas instaurada (las llamadas cardiosaludables). Aportan pocos carbohidratos y agua. Pero contienen fibra y son ricos en minerales como el hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio y cinc. Entre sus vitaminas, prevalecen el ácido fólico y la vitamina E, ambos antioxidantes naturales. Cacahuate, almendra, nuez, pistache, juez de la India, avellana.
- SEMILLAS. Con una larga trayectoria pero dejadas en el olvido, están siendo recuperadas por la sociedad. Son alimentos muy pequeños pero con muchísimo más nutrientes que aquellos que consumimos a diario. Además de su contenido de proteínas (que varía de 14 a 22% de la concentración según la variedad), las semillas comestibles también son muy ricas en ácidos grasos omega 3, calcio, antioxidantes, fibra, vitamina B1, vitamina E, fósforo, magnesio, cobre, potasio, magnesio, hierro, ácido fósforo y cinc. Girasol, chía, ajonjolí, quinoa
*QUINOA: ¡La joya del reino vegetal!
La quinoa es una sorpresa: Además de ser una proteína completa, tiene el doble del aminoácido lisia que el resto de los cereales. La soya, el garbanzo y los pistachos también son proteínas completas al poseer todos los aminoácidos.
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