Al momento de practicar algún deporte, el calentamiento muscular previo y la relajación posterior pueden contribuir a evitar lesiones y calambres en un futuro. La actividad más común en relación a esto es el estiramiento o elongación, que consiste en una serie de movimientos que se realizan para preparar los músculos para el ejercicio y para mantenerlos flexibles. La importancia del estiramiento se debe a que representa una medida preventiva que incide no sólo en los músculos, sino también en las articulaciones del cuerpo. De esta manera, la elongación tiene fuerte influencia en el rendimiento deportivo de una persona y puede evitar lesiones. Sucede que, si el músculo no es flexible, se desaprovecha su potencial durante el entrenamiento, derivando en un rendimiento menor y suponiendo un esfuerzo mayor en cada movimiento.
Además de ser importante, es muy necesario que estires todos tus músculos cuando practicas algún tipo de actividad física ya sea trotar, nadar, andar en bicicleta o, más importante, cuando levantas pesas ya sea en tu hogar o en un gimnasio.
Estirar todo tu cuerpo es clave para mejorar la irrigación sanguínea permitiendo que los nutrimentos se transporten de mejor manera, también ayuda a que los niveles de ácido láctico, que se acumulan en la sangre del tejido muscular, sean evacuados de manera más rápida y eficaz para poder ser reutilizados, ya que el ácido láctico no se elimina, sino que se recicla para volver a ser utilizado; sólo una pequeña parte es eliminada por completo del organismo. En cuanto a la parte fisiológica más a fondo, estirar ayuda a que los iones de calcio, encargados de la contracción muscular, regresen a las cisternas del retículo sacroplasmático, así la rigidez post entreno no es tan «brutal». Así que además de lo mencionado con la mejora de la irrigación sanguínea, hay que tener en cuenta que un músculo elástico, es un músculo fuerte.
DIFERENCIAS ENTRE EL ESTIRAMIENTO PRE Y POST ENTRENAMIENTO
Los ejercicios de elongación tienen distintas funciones dependiendo de si se realizan antes del entrenamiento o después. Esto se debe a que los ejercicios de elongación previos al deporte se encargan de preparar los músculos para que reaccionen ante diversos estímulos físicos, distintos a los que hacemos a diario. Durante esta etapa, los movimientos deben ser cuidadosos para que, de a poco, el músculo vaya aumentando de temperatura y logre estar listo para un ejercicio más intenso.
Por el contrario, las actividades de elongación posteriores al entrenamiento sirven para eliminar las tensiones que se producen durante el deporte, contribuyen a la buena circulación y reducen el dolor muscular. Además, lo prepara para su fase de regeneración y equilibra las fibras.
CADA MÚSCULO SE ELONGA DE UNA MANERA PARTICULAR
Los músculos del cuerpo difieren unos de otros en tamaño, función y ubicación. Por ello, hay diferentes tipos de estiramientos que se pueden realizar para elongar cada uno de ellos, sobre todo aquellos que tienen más participación durante el deporte. Estos son algunos de los métodos que puedes utilizar:
- CINTURA: Para estirar la cintura, la persona debe arrodillarse en el suelo, inclinarse lateralmente apoyando un brazo en el piso, mientras el otro brazo se levanta y estira por sobre la cabeza para aumentar el estiramiento. Después, se debe cambiar de lado
- CUADRÍCEPS: Estando de pie, se toma una de las piernas y se jala hacia atrás sosteniéndola con la mano, aplicando un poco de fuerza hacia arriba durante algunos segundos (importante rodillas juntas). Repetir con la otra pierna.
- ISQUITIBIALES: Sentado en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Sujetar las puntas de los pies y hacer presión hacia el interior. Si no se llega a sujetar los pies, no forzar el cuerpo y sólo estirar los brazos.
- GEMELOS: Parado en contra de una pared o sobre un escalón, se debe colocar el pie en un ángulo de más de 75 grados, lo cual se logra apoyando la punta de los dedos sobre la pared o en el borde del escalón, y ejerciendo presión -ya sea hacia el frente o abajo- . Es importante sujetarse para no perder el equilibrio.
- ABDUCTORES: De cuclillas sobre una pie, se estira la otra llevándola lo más lejos posible del cuerpo durante unos 20 segundos. Repetir con la otra pierna.
- CUELLO: De pie con la espalda recta, llevar la cabeza lentamente hacia atrás durante unos segundos y luego retornar a su posición original. Es importante que este ejercicio se haga de manera lenta para evitar posibles mareos.
Y tú, ¿qué tanta atención prestas a tus ejercicios de estiramientos antes y después de entrenar?
Para ti, DG
Interesante y de mucha utilidad Nutri!
Interesante y de utilidad Nutri!
Gracias querida por leerme y por tus comentarios. Saludos!!!