Hay veces que el corredor necesita ampliar su información sobre algún aspecto de la práctica del running. Cuando este comienza a buscar tips sobre, por ejemplo, qué desayunar antes de correr, se da cuenta de que hay indicaciones que lo dejan un poco confundido. Dependiendo de dónde leamos, encontramos que se recomienda no salir a correr en ayunas ya que influye directamente en tu rendimiento deportivo, pero también nos dicen que hay que evitar comer 2 horas antes de correr para prevenir flatulencias y otras molestias digestivas. Esto supondría que una persona que quiere salir a correr a las 8 de la mañana tendría que terminar de desayunar a eso de las 6 am. Repasemos cómo debemos nutrirnos antes de correr para afrontar el entrenamiento o la carrera matutina:
1. Prepara la carga de hidratos de carbono y proteínas desde el día anterior: Desde la cena trata de ingerir proteínas magras (bajas en grasa) e hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía, así que procura cenar pasta o arroz . No olvides las proteínas; con los esfuerzos importantes hay destrucción muscular y las proteínas son las estructuras que ayudan a tener los músculos fuertes. Por eso, no olvides incluir en la cena algo de carne o de pescado. Acompaña esa cena con pan y con fruta madura para el postre.
2. Hidrátate muy bien desde el día previo: Una deshidratación del 2% es suficiente como para hacerte perder rendimiento, pero no lo suficiente como para provocarte sensación de sed. Hidrátate desde el día previo y observa el color de tu orina, sabrás que estás bien hidratado si el color de tu orina es claro. Si esperas a hidratarte la misma mañana del entrenamiento o de la carrera, corres el riesgo de excederte y tener que parar para eliminar el exceso de líquidos o al contrario, quedarte corto y deshidratarte, bajando así tu rendimiento físico.
3. Desayuna ligero pero no no poco: Una regla de oro para cualquier carrera es “No hagas nada que no hayas probado antes”, así que en carrera no pruebes nada. Vas a salir a correr muchos días a primera hora de la mañana antes de lanzarte a una carrera popular. En cada entrenamiento matutino ve probando para saber qué te va bien y qué te va mal. Poco a poco iras creándote tus hábitos y rituales en torno al desayuno.
Te propongo unos tips generales que has de ir puliendo según tus necesidades.
- Incluye hidratos de carbono de asimilación lenta o media. Los hidratos de carbono de asimilación media son los que no generan un pico de glucosa alto y de poca duración en sangre, pero sí lo mantienen más tiempo y menos alto. Los hidratos de carbono de asimilación media o lenta están en las barras integrales, cereales, el pan (sobretodo el pan integral), el muesli o en la fruta como el plátano o el jugo de naranja natural.
- Incluye algo de proteína: Vas a someter a tus músculos a un estrés considerable; las fibras se romperán y tendrás que reponer esas proteínas desgastadas. La ingesta de proteínas antes del entrenamiento es el primer paso para tu regeneración. Puedes incluir la proteína en forma de jamón o pechuga de pavo o un pedacito de queso fresco.
- Incluye café o té verde en tu desayuno (si es que no padeces gastritis o colitis): Una taza de café aporta 100 mg de cafeína. La dosis de cafeína recomendada son de 3 a 6 mg por cada kilogramo de peso corporal total. Haz la cuenta: si pesas 60 kilogramos, tu dosis recomendada de cafeína es de 180 miligramos, y eso es menos de 2 cafés. No te asustes, no se considera dopaje en esas dosis.
4. Consume una bebida rica en hidratos de carbono justo antes de la competencia o del entrenamiento: De 5 a 10 minutos antes, es decir, cuando estés saliendo por la puerta de casa o justo en el «corral» de salida de una carrera, toma una bebida isotónica que te aporte hidratos de carbono.
A estos consejos súmale tu experiencia como corredor. Tú mejor que nadie conoces tu cuerpo y sabes qué alimentos te sientan mejor para correr. ¡Aprende corriendo y comiendo!
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