Comer saludable no se trata de filosofías estrictas, de mantenernos delgados de forma poco realista o de privarnos de aquellos alimentos que amamos. Por el contrario, se trata de sentirse muy bien, tener energía y mantenernos lo más saludables que se pueda. Todo esto se puede lograr aprendiendo conocimientos básicos de nutrición y ajustándolos a nuestra vida.
Comer saludablemente comienza con comer inteligentemente. Se trata de qué comemos y también de cómo lo comemos. Con nuestras elecciones podemos reducir el riesgo de enfermar del corazón, cáncer y diabetes, así como defendernos de la depresión y los radicales libres. Además, los hábitos saludables pueden hacernos sentir llenos de energía, mejorar nuestra memoria y estabilizar nuestro humor. Podemos expandir el rango de alimentos y aprender a planear nuestra alimentación para poder hacerla parte de nuestros hábitos.
PEQUEÑOS CAMBIOS:
Para lograr el éxito, pensemos en pequeños pasos o cambios más que en grandes sacrificios. En lugar de obsesionarnos con las calorías o las porciones de comida, pensemos en nuestra alimentación como algo lleno de color, variedad y frescura.
Tratar de cambiar radicalmente nuestra alimentación es poco realista y nos hace sentir frustrados si no logramos nuestros objetivos. Hagamos pequeños cambios como agregar una ensalada llena de colores diferentes cada día o cambiar a aceite de oliva en lugar de mantequilla. Una vez que esos cambios se han hecho un hábito, podemos realizar nuevos cambios. El objetivo no es ser perfectos ni exagerados. No es necesario eliminar nuestros alimentos favoritos. La meta es sentirnos bien, tener un peso saludable y prevenir enfermedades. Pensemos que dentro de nuestra alimentación, están incluidos el ejercicio regular y beber agua natural a lo largo del día.
LA MODERACIÓN ES LA CLAVE
En el mundo existen muchos mitos acerca de las dietas que tratan de eliminar uno o varios nutrimentos dentro de nuestra alimentación. Todos necesitamos los 3 macronutrimentos: proteínas, hidratos de carbono y grasas, así como fibra, vitaminas y minerales.
Cero prohibiciones: Cuando prohibimos ciertos alimentos se nos antojan más y al “caer” en la tentación sentimos que fallamos, lo cual nos puede hacer sentir muy desmotivados y frustrados. Si te gusta mucho comer alimentos poco saludables, o muy dulces, comienza reduciendo las porciones y comerlos con menos frecuencia. Verás que cada vez te acordarás menos de ellos o disminuirá el antojo.
Pensemos en porciones más pequeñas. Sobre todo en restaurantes, las porciones han crecidos en los últimos años. Cuando comemos fuera, podemos compartir con nuestros acompañantes y si ya nos sentimos satisfechos, podemos pedir para llevar. Sobre todo las carnes vienen en tamaños exagerados, una porción adecuada tendrá el tamaño de un juego de cartas.
EL COLORIDO ES IMPORTANTE
Las frutas y verduras son el punto básico de una buena alimentación. Son bajos en calorías y altos en nutrimentos como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Deben estar presentes en todas nuestras comidas, incluidos los refrigerios. Comamos un mínimo de 5 porciones al día, es más fácil de lo que creemos.
ELIGE CARBOHIDRATOS SALUDABLES Y CEREALES INTEGRALES
Las fuentes de carbohidratos saludables son los cereales integrales (no hablo de cereales de caja para el desayuno ni pan blanco) como panes y pastas integrales, elaborados con maíz, cebada, arroz, avena, centeno, quinoa, así como frijoles, lentejas y otras leguminosas, frutas y verduras. Los carbohidratos saludables se absorben lentamente por lo que mantienen nuestros niveles de energía constantes.
Los carbohidratos no saludables, son aquellos como las harinas blancas, azúcar refinada y sus derivados, que no contienen fibra ni otros nutrientes. Estos carbohidratos se absorben rápidamente y causan una elevación brusca de azúcar en la sangre para luego descender también bruscamente, causándonos hambre o antojo después de comer. Evita panes, pastas y cereales que no sean integrales leyendo la etiqueta y buscando que contengan más de 2 gramos de fibra por porción.
CONSUME GRASAS SALUDABLES
Las grasas son necesarias para nutrir nuestro cerebro, corazón y todas las células, mantener sana la piel, cabello y uñas. Las grasas buenas para nuestra alimentación son:
Grasas monoinsaturadas: Se encuentran en el aceite de canola, de oliva, aguacate, nueces y otras semillas como almendras, ajonjolí y calabaza.
Grasas poliinsaturadas (incluyendo omega 3): Aceites de pescados como salmón, anchoas, sardinas y atún. También aceites como el aceite de girasol, maíz y linaza.
LAS GRASAS QUE DEBEMOS REDUCIR
Grasas saturadas: De origen animal como la grasa de carnes y lácteos enteros. Mantequilla, manteca y quesos grasosos.
Grasas trans: Se encuentran en margarinas, galletas, dulces, botanas, alimentos fritos, pastelillos y otros alimentos industriales que contengan “aceites parcialmente hidrogenados”.
LA PROTEÍNA
La proteína se conforma de 20 distintos bloques llamados aminoácidos. Sirven para construir tejidos y reparar nuestro cuerpo. También para darnos energía. Una dieta baja en proteína puede frenar el crecimiento de los niños, reducir la masa muscular, disminuir nuestro sistema inmune, debilitar al corazón y causar problemas respiratorios. Las proteínas no se encuentran sólo en las carnes, podemos encontrarlas en frijoles, lentejas y otras leguminosas, nueces, almendras y otras semillas, así como en alimentos de soya como tofu, leche de soya y algas.
EVITA ALIMENTOS AZUCARADOS O DEMASIADO SALADOS
Si nuestra alimentación contiene frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y buenas grasas nos daremos cuenta de que automáticamente se estará reduciendo la cantidad de alimentos poco saludables. Es como una balanza, y más que quitar alimentos, se trata de incluir todos los alimentos mencionados arriba. Aunque evitemos dulces, postres muy elevados y botanas poco saludables, debemos saber que muchas veces el azúcar se encuentra “escondida” en alimentos como panes, enlatados, salsas para pasta, margarinas, purés de papa, comida congelada, comida rápida, catsup y bebidas. Evita bebidas azucaradas. Un refresco contiene 10 cucharaditas de azúcar, más de la recomendación para un día.
Incluye alimentos naturalmente dulces como fruta, pimientos, o maíz amarillo para satisfacer tu antojo de sabores dulces. Recuerda que en las etiquetas podemos encontrar el azúcar con diferentes nombres: azúcar de caña o jarabe de maple, jarabe de maíz, miel o melasas, jarabe de maíz de alta fructosa, concentrado de fruta, maltodextrina, dextrosa, glucosa, maltosa o sacarosa.
Trata de limitar tu consumo de sal. Necesitamos de 1200 a 2000 mg de sodio al día (SSA), lo equivalente a una cucharadita de sal. Para lograrlo, reduce el consumo de alimentos empacados, prefiere verduras y frutas frescas en lugar de enlatadas, reduce las botanas saladas como papas y cacahuates. Retira el salero de la mesa y evita el consumo de embutidos.
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