Las proteínas son el macronutrimento constructor y estructural por excelencia, cuyo componente principal son los aminoácidos, los cuales ayudan a construir y reparar tejidos, regenerar masa muscular, formar hormonas y enzimas, y reforzar el sistema inmunológico. Además, la proteína es una fuente secundaria de energía cuando no hay una fuente disponible de carbohidratos ni grasas. La cantidad de proteína que cada uno necesita depende de ciertos factores como el género, nivel de actividad física y la meta que se quiera alcanzar.
El pescado, pollo, huevo y pavo son muy buenas fuentes de proteínas si no eres vegetariano. Tanto las proteínas animales como las vegetales son muy buenas para el cuerpo, la diferencia radica en los otros nutrimentos que contienen estos alimentos.
Un steak de carne roja de 200 gramos contiene aproximadamente 38 gramos de proteína de alto valor biológico. Sin embargo, también contiene 34 gramos de grasa, 16 de ellos son grasa saturada, esto representa 2/3 partes de la ingesta diaria recomendada. La misma cantidad de salmón te proporciona los mismos 38 gramos de proteína, pero 14 gramos de grasa, de los cuales 4 de ellos son grasa saturada y además es una excelente fuente de ácidos grasos omega 3 y 6. Una taza de lentejas tiene 18 gramos de proteína pero menos de 1 gramo de grasa.
Por lo tanto, cuando selecciones tu fuente de proteínas, pon atención al resto de los nutrimentos que vienen en ese alimento. Las fuentes vegetales de proteínas, tales como leguminosas -frijoles, lentejas, garbanzos- y oleaginosas -nueces, almendras, avellanas-, y granos enteros, son excelentes, y además ofrecen fibra saludable, vitaminas y minerales.
La mejor elección de proteínas animales son el pescado, huevo, pollo y pavo (sin piel), así como los lácteos descremados. Si eres súper fan de la carne roja, procura disminuir su consumo y elige porciones más pequeñas y sólo de manera ocasional para no afectar el funcionamiento adecuado de tus arterias y tu corazón, ya que la ingesta elevada de grasa saturada produce algunas alteraciones, tales como niveles elevados de triglicéridos y colesterol, arteriosclerosis e infartos, además contribuye a la ganancia de peso corporal.
Por lo general, una persona sedentaria necesita 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Una persona que quiere estar en forma debe consumir aproximadamente 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, y a veces un poco más, si la meta es aumentar el volumen de masa muscular. En fin, la proteína debe ser la protagonista en nuestra alimentación, y lo ideal es incluirla en la mayoría de nuestras comidas y escoger fuentes de calidad y bajas en grasas.
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