La cena, la última comida del día, y no por esto, la menos importante. Típico que al llegar la noche abres al refri y te preguntas ¿qué cenaré hoy?
Se recomienda repartir el aporte de nutrimentos en tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos colaciones o refrigerios a la media mañana y media tarde. Si dosificamos la comida, podemos distribuir los nutrimentos a lo largo del día para sentirnos cómodamente satisfechos y llenos de energía. Las recomendaciones nos dicen que una cena debe representar una quinta parte del total de alimentos para un día. Pero en el mundo real muchas veces llegamos a la cena sin haber desayunado o comido bien, por lo que comemos mucho o desequilibradamente por la noche, o bien decidimos saltarnos la cena por miedo a subir de peso. Cuando vamos a la cama, nuestro cuerpo pasará alrededor de 8 horas sin alimento. Es durante el sueño que nuestro cuerpo se repara a sí mismo, y aunque nosotros dormimos, nuestro organismo sigue trabajando sin descansar. Es importante darle los nutrientes necesarios. Esto no quiere decir que tiene que ser una comida demasiado abundante, pues esto puede darnos calorías innecesarias y malestar gastrointestinal que resulte en un sueño pesado. Es recomendable cenar por lo menos 2 horas antes de dormir para dar tiempo suficiente para digerir los alimentos. Idealmente puedes cenar 3 horas antes de dormir, y con eso acelerarás la pérdida de grasa. Debe ser una cena ligera para que la digestión sea rápida.
ALIMENTOS ACONSEJADOS:
Cenar nutritivamente es más fácil de lo que parece. Sólo debes tener claro qué comer y planificarlo desde antes. Aunque a veces podemos recurrir a alimentos preparados o comprados, recordemos que no debe ser un hábito frecuente. Deben predominar las cenas planeadas.
- CEREALES INTEGRALES: Contienen hidratos de carbono de absorción lenta que además nos brindarán vitaminas del complejo B. Pan integral, pasta integral, avena.
- VERDURAS: Frescas o cocidas, a la plancha o brochetas. Altas todas en vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra que nos darán sensación de saciedad.
- FRUTAS: Que nos aportan también vitaminas, minerales y fibra (No abuses de este grupo).
- LÁCTEOS: Leche y yogurt descremados, así como quesos bajos en grasa.
- PESCADOS O CARNES MAGRAS (sin grasa): Pavo, pollo o pescado: ricos en proteínas de alta calidad y fáciles de asimilar.
- GRASAS SALUDABLES: como el aceite de oliva, preferentemente virgen, oleaginosas: nuez, almendra y avellana por su contenido en minerales y omegas.
Una pregunta muy útil para hacernos al llegar a la cena es: ¿Comí suficiente verdura el día de hoy? Y por suficiente me refiero a ¡más de 3 tazas de verdura al día! Si tu respuesta es negativa, la cena es una maravillosa oportunidad de incluirlas, por lo que una cena con ensalada, ya sea fresca o de vegetales cocidos es la opción ideal. La base de nuestra cena puede ser entonces verdura, y se puede combinar con elementos de la lista de alimentos anterior, poniendo elementos de cada grupo. La presentación puede variar: ensaladas crudas, cocidas, sopas, brochetas, al vapor, horneadas… Ejemplo: una colorida mezcla de hojas verdes claras y obscuras con jitomate, alfalfa, col morada con queso o atún, enriquecida con oleaginosas (nueces, almendras) y un toque de aceite de oliva y acompañada de 4 galletas habaneras integrales.
Esta es una perfecta y saludable combinación de colores y sabores, muy apetecible y de alto valor nutricional. Las ensaladas, si llevan lechuga te ayudarán a conciliar un buen sueño gracias a que contiene lactucina, un sedante natural; y su alto aporte de fibra te ayudará a ir al baño fácilmente la mañana siguiente. Para una opción dulce, lo ideal es incluir una taza de fruta picada con yogurt natural en lugar de postres dulces que sólo aportarán azúcares sin fibra, vitaminas ni minerales. Anímate a crear tus propias combinaciones de forma que las verduras sean el ingrediente principal, los cereales un pequeño acompañamiento y las carnes magras sean un toque de sabor y no el ingrediente principal. Recuerda que la cena, junto con el desayuno, es un buen momento para incluir un vaso de leche o yogurt descremados y ayudar a nuestros huesos a mantenerse fuertes. En estos tiempos, la cena es uno de los pocos momentos para disfrutar con tranquilidad nuestros alimentos, en un entorno familiar y sin prisas. Es conveniente disfrutar calmadamente y masticar a conciencia cada bocado para favorecer su digestión, distinguir y apreciar los aromas y sabores, y disfrutar de una experiencia placentera y completa.
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