- El cuerpo no tiene estación del año: lo ideal es cuidarlo los 365 días comiendo de manera saludable y realizando ejercicio físico cardiovascular al menos 30 minutos, 3 veces a la semana. Durante el invierno suele haber un impacto negativo sobre el peso, ya que comemos de manera más calórica y copiosa. También se disminuye la ingesta de agua, lo que genera hinchazón, y se reduce la actividad física. Se suele pensar que el metabolismo varía según las estaciones del año. Nada más alejado de la realidad. El metabolismo en invierno y en verano es el mismo. El cuerpo sufre un impacto sobre el peso, que tiene que ver con quemar menos calorías, propio de la falta de actividad física y del consumo calórico de alimentos ricos en grasa, azúcares e hidratos de carbono de tipo de cereal, que es el clásico reemplazo de las verduras. Puede adelgazarse de la misma manera en cualquier estación del año: solo se trata de voluntad y ejercicio.
- Si retienes líquidos en esta temporada, te recomiendo llevar una dieta saludable que incluya alimentos ricos en agua. Debes incluir frutas y verduras, que pueden consumirse de distintas maneras (cocidas, asadas, al horno, al vapor o a la parrilla). También te aconsejo hidratarte bien. Disminuye considerablemente la ingesta de grasas trans (alimentos fritos y/o procesados) y saturadas (productos animales como mantequilla, quesos grasos, leche entera, helado, crema y carnes grasosas).
- Recomiendo comer 5 veces al día; en el caso de personas muy ansiosas o deportistas, agregar dos colaciones de pocas calorías . Pueden ser yogurt, gelatina, una fruta fresca o 10 almendras.
- Otro punto a considerar: el método de cocción. Éste es fundamental para no caer en la monotonía alimentaria. Sugiero siempre sustituir las milanesas fritas y las papas fritas, y mejor prepáralas al horno o al vapor, con aceite vegetal en spray. Cambia el huevo frito por omelette de claras. Asar a la parrilla o sobre el comal, en especial las verduras, también es una excelente opción. En la medida de lo posible, siempre debes evitar sumergir el alimento en el aceite para no sumar calorías adicionales.
- Alcohol: Mi recomendación es beber alcohol solamente de manera social y elegir un solo tipo de bebida, ya que la vida social debe formar parte de la dieta si queremos cambiar de hábitos de manera duradera. Se recomienda evitar la ingesta de alcohol cuando nos encontramos a dieta; sobretodo debes evitar los tragos blancos con valor calórico (porque tienen alcohol y azúcar), como ron o daiquiri. Aconsejo beber al día una copa de vino para mujeres y hasta dos para los hombres. Y es necesario recordar que el alcohol es caloría vacía, y no se quema, sino que se fija como grasa. Si tenemos que hacer un listado de calorías primero estarían las bebidas blancas, luego los cocteles dulces, y después la cerveza. El vino de mesa nos ofrece el menor aporte calórico.
- El aderezo para las ensaladas deberá ser una cucharada sopera de aceite, tanto para comer como para cenar, y las variantes podrán ser de oliva, de girasol o de soya. Si no tienes presión alta, también puedes utilizar vinagre. Evita la mantequilla, la mayonesa y la crema, y lleva un control estricto de la sal.
- En todo plan de alimentación lo más importante es la educación alimentaria; no se trata de perder kilos, sino de optar por un estilo de vida saludable que incluya actividad física. El efecto rebote ocurre cuando las expectativas se centraron sobre el objetivo de bajar de peso, y no en aprender a comer.
- El descenso de peso tendrá que ver con el sobrepeso y metabolismo de cada persona. Lo ideal es perder entre 500 y 1000 gramos de peso cada semana.
HAMBRE VS ANSIEDAD:
- Existe una clara diferencia entre hambre y ansiedad. A diferencia de la ansiedad, el hambre se identifica con ardor de estómago, acidez y dolor de cabeza. Trata de no estar pendiente de comer y desvía tu mente hacia otras cosas que te den satisfacción, como la actividad física, la lectura, pasear o caminar. Ten siempre a la mano infusiones frías o calientes que te brinden saciedad.
ALIMENTOS SANOS PARA TENER EN LA DESPENSA O EN EL REFRI:
La compra del súper debe ser estratégica. En la alacena y el refri debes tener estos alimentos y consumirlos durante los siguientes siete días después de comprarlos:
- Leche y yogurt light
- Frutas y verduras de estación frescas
- Pan integral o de salvado
- Latas de atún en agua, chícharos, garbanzos, granos de elote y lentejas
- Nueces, almendras o avellanas
Debemos cuidarnos los 365 días del año. El mejor secreto para mantener un buen estado de salud, más allá del peso, es el cuidado personal diario.
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