Las proteínas son el sustrato energético menos utilizado durante el ejercicio, por lo que deben constituir solamente entre el 15 y 20% de las calorías totales de la dieta.
Su función principal es la de la formación de tejidos y reparación de los mismos después de la actividad física, por eso es que los corredores debemos incluirla en nuestra dieta, sobre todo después de nuestro entrenamiento para asegurar una óptima recuperación. A continuación las propiedades de algunos básicos que no pueden faltar en tu dieta.
- POLLO: Si se te antoja una buena dosis de proteína baja en grasas (sin piel), el pollo es una magnífica opción. La digestión de la proteína es lenta y satisface mucho, así que mantendrá tu apetito controlado por varias horas y lo mejor es que lo puedes cocinar de distintas formas. Para evitar demasiada grasa, no lo comas frito ni empanizado.
- SALMÓN: Este pescado de agua fría es uno de los favoritos de los atletas, pues contiene ácidos grasos Omega 3 que ayudan a mantener los niveles de colesterol estable, cuidando así la salud del corazón. También se ha observado que contribuye a una mayor secreción de dopamina y endorfinas que son responsables literal, de mejorar tu estado de ánimo y hacerte sentir muy bien.
- HUEVO: Satanizado durante años porque se le atribuía afectar nuestros niveles de colesterol, el huevo es un alimento altamente nutritivo y muy completo. Los huevos tienen el 10% de las proteínas diarias que necesitamos para que nuestros músculos recuperen. Desayunarlo después de una carrera larga, ayuda a tus músculos a una sana y rápida recuperación. Es rico en antioxidantes y vitaminas; posee las proteínas con mayor valor biológico, aun más completas que las de la carne, el pollo o el pescado.
- COMBINACIÓN ARROZ Y FRIJOLES: Los frijoles negros son un platillo cargado de nutrimentos como el magnesio, que ayuda a controlar la tensión arterial, contienen ácido fólico y fibra que mantiene tus niveles de glucosa y colesterol controlados. Son también ricos en tiamina y riboflavina, vitaminas que ayudan al organismo a utilizar la energía de manera eficiente. Aportan hierro, calcio, y para una buena fuente de proteína, los puedes combinar con un cereal como el arroz, que es un clásico de la dieta de cualquier corredor por su alto contenido de carbohidratos.
- CREMA DE CACAHUATE: Hay que perderle el miedo a la crema de cacahuate pues, a pesar de tener un alto contenido energético, es un sano alimento que te mantendrá satisfecho y con energía por mucho tiempo. Es el mejor ejemplo de grasa saludable, con un alto contenido de proteína. Unta una cucharadita en medio babel y cómelo previo a la carrera.
- TOFU: Es una excelente alternativa a la proteína de origen animal. Generalmente los productos de soya están adicionados con calcio y vitamina E; además contienen fitonutrientes, sustancias capaces de protegernos de enfermedades como el cáncer y otros trastornos cardiovasculares. Es ideal para aquellos que son intolerantes a la lactosa y no consumen otro tipo de quesos. El tofu es un queso hecho a base de soya; delicioso si lo combinas con verduras, salsa de soya y arroz japonés o si lo agregas a tus ensaladas.
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