En la dieta para aumentar de peso se deben consumir más calorías de las que el cuerpo gasta. Algunos consejos que pueden contribuir para lograrlo son comer cada 3 horas, sin saltarse ninguna comida; y agregar alimentos nutritivos que tengan alto valor calórico como nueces, almendras, aceite de oliva, crema de cacahuate y batidos de frutas con cereales.
Sin embargo, es importante recordar que así la dieta tenga como objetivo aumentar de peso, no se debe aumentar la ingestión de alimentos procesados y ricos en azúcares y grasas, ya que estos aumentan la grasa corporal y el riesgo de problemas como colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Lo ideal es aumentar el volumen de los músculos con la ayuda de una dieta equilibrada y de la actividad física, ya que así el cuerpo se mantiene definido y saludable.
- COMER CADA TRES HORAS: En la dieta para aumentar de peso, comer por lo menos cada 3 horas es muy importante para aumentar el consumo de calorías a lo largo del día y favorecer a la ganancia de peso corporal. Además de esto, un buen balance de las calorías y de las proteínas a lo largo del día favorece a la ganancia de masa muscular, ya que para cada comida es posible mantener buenos niveles de carbohidratos y proteínas en la sangre para la recuperación y el crecimiento muscular. Así que, quien desea aumento de la masa muscular, debe tener cuidado de no omitir ninguna comida del día, para no comprometer el aporte de nutrientes para el organismo.
- INCLUIR PROTEÍNAS EN TODAS TUS COMIDAS: Incluir proteínas en todas las comidas del día hace que los niveles de aminoácidos en la sangre se mantengan constantes a lo largo del día, favoreciendo una buena recuperación muscular a lo largo de los días de entrenamiento. Las proteínas están presentes en alimentos como carnes, pollo, pescado, huevos, quesos y yogurt, siendo muy importante hacer las colaciones con combinaciones eficientes como por ejemplo un sándwich de pollo y queso con pan integral o tostadas con queso y yogurt.
- CONSUMIR GRASAS SANAS. Los alimentos que son fuentes de grasas sanas como oleaginosas (cacahuate, nueces y almendras), aguacate, coco, aceite de oliva y semillas, son excelentes opciones para aumentar las calorías de la dieta con poco volumen de alimentos. Además de esto, estas grasas también ayudan a ganar masa muscular y no estimulan la acumulación de grasa en el cuerpo. Así que algunos ejemplos de cómo utilizar estos alimentos son agregar crema de cacahuate o de almendras en el pan o en el batido de fruta, consumir algunos de estos en los refrigerios o agregar 1 cucharada de coco en el yogurt con fruta.
- 4 FRUTAS AL DÍA. Consumir por lo menos 4 frutas por día y comer ensalada a la hora de la comida principal y en la cena ayuda a aumentar la cantidad de vitaminas y minerales en la dieta, que son esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo y para favorecer la ganancia de masa muscular. Las frutas pueden ser consumidas frescas o en forma de jugos, pudiendo ser agregadas en las colaciones o como postre.
- BEBER 3 LITROS DE AGUA: Beber bastante agua y mantenerse bien hidratado es esencial para ganar masa muscular, ya que la hipertrofia, que es el aumento del tamaño de las células musculares, sólo ocurre si las células están bien hidratadas para aumentar su volumen. Así que es importante estar muy atento y contabilizar el consumo de agua, recordando que los refrescos y jugos no cuentan como agua.
Además de seguir estas indicaciones, también puede ser necesario el uso de suplementos de proteína, que deben ser utilizados bajo indicación médica o de un nutricionista. El tiempo promedio que se tarda para ganar masa muscular es de aproximadamente 6 meses, pero en 3 meses ya se pueden observar cambios. Así que, ¡paciencia, comer y entrenar!
Deja tu comentario