Se deja venir con todo la temporada de maratones y acá te enlisto los que considero son los tips básicos a tener en cuenta previo a esa GRAN SEMANA:
- DESCANSA. No te obsesiones si esta semana previa no entrenas tanto, porque no puedes solucionarlo en una semana. Mejor hacer un par de entrenos cortos y dejar fluir lo demás.
- ESTUDIA EL RECORRIDO. Seguro ya lo has analizado mil veces, pero es el momento de conocer bien el recorrido que vas a hacer para que te sea familiar (especialmente si vives en el lugar de tu carrera). Conocer cada una de las cuestas, dónde estarán los puntos de hidratación o incluso dónde estarán los baños, hará que llegues más tranquilo y seguro al «gran día».
- VISUALIZA TU CARRERA. La visualización y el entreno psicológico son parte fundamental del entrenamiento para maratón. No te quedes solo en visualizarte entrando en la meta: imagínate recorriendo cada una de las calles de la ciudad correrás.
- TU PORRA. Localiza los puntos estratégicos donde vas a necesitar que te den ánimos y coloca ahí a tus acompañantes. El paso por el kilómetro 21, así como el muro en el kilómetro 33, podrían ser buenos puntos para recibir apoyo (además de la meta, por supuesto).
- HIDRATACIÓN. Las últimas semanas previas a la prueba son claves a la hora de mantener una buena hidratación. Recuerda que lo mejor en estos casos siempre es el agua, y que puedes darle un poco de sabor agregando pedazos de fruta fresca (naranja o piña).
- ALIMENTACIÓN. A partir del miércoles, más o menos, puedes comenzar con una «carguita» de carbos que irás aumentando de manera progresiva. De esta manera, te aseguras de tener buenas reservas de cara a la carrera del domingo.
- DUERME BIEN ESTA SEMANA. Descansar de forma adecuada es fundamental para llegar en buenas condiciones a la línea de salida. Procura cenar temprano y apagar los aparatos tecnológicos un par de horas antes de irte a la cama para mejorar tu descanso.
TIPS PARA EL DÍA PREVIO AL MARATÓN:
- TROTE DE ACTIVACIÓN. Una pequeña carrera para soltar las piernas (y estrés) un día antes de la carrera es un must antes de correr un maratón. Con unos 4-5 kilómetros es más que suficiente.
- ATENTO EN LA EXPO. Asegúrate en la misma Expo de que en tu «kit» del corredor tienes todo lo «legalmente» necesario para tu carrera: dorsal con chip a tu nombre, bolsa para el guardarropa, brazalete de corral adecuado, etc. Si tienes que hacer cambios, que sea en ese momento.
- TODO LISTO LA NOCHE ANTERIOR: El calzado, calcetines, mallas, camiseta con el dorsal -ya colocado-, el sujetador deportivo (si aplica) y la chamarrita, en caso de necesitarla, forman parte de ese peculiar «altar» que el maratonista deja preparado la noche anterior.
- GELES LISTOS. Los geles, en lugares de fácil acceso, como los bolsillos o el cinturón. Recuerda que tienen que ser geles que ya hayas probado anteriormente en tus entrenamientos.
- LOCALIZA PUNTOS DE INTERÉS. Localiza la línea de salida, tu «corral», el guardarropa, los baños y cómo llegar hasta esos puntos -normalmente en tu «kit» de corredor viene un mapita de todo eso-, ya que mañana por la mañana vas a estar un poco estresado y emocionado, así que es buena idea ya tener ese punto cubierto desde la noche anterior. Cómo llegarás a tu línea de salida: ¿Metro, Tranvía, autobús? Debes considerar los cortes en la circulación y horarios para que no te sorprendan ese día.
- CARGA DE CARBOS LA NOCHE PREVIA. No hace falta que te comas toda la pasta que tengas disponible, pero sí asegúrate de que tu cena contenga hidratos de carbono de buena calidad que puedan servirte como energía en la carrera.
- DUERME COMO BEBÉ. O al menos inténtalo. Sí, los nervios nos pueden jugar en contra, pero piensa que ya está todo hecho. Acuéstate pronto, deja la mente en blanco y procura descansar.
TIPS PARA EL DÍA DEL MARATÓN:
- LEVÁNTATE TEMPRANO.La prisa NUNCA es buena compañía, y mucho menos el día de una carrera. Asegúrate de que te despiertas con tiempo suficiente para desayunar y estar tranquilo: ir con prisa solo te pondrá más nervioso de lo que seguramente ya estás.
- INVIERTE TIEMPO EN VESTIRTE CORRECTAMENTE. Uno de los mejores consejos que me han dado es este. Invertir tiempo suficiente en ponerme bien los calcetines, sin arrugas ni dobleces que puedan traducirse en ampollas durante tu carrera. Tómate tu tiempo: lo agradecerás una vez que comiences a correr.
- DÍA DE NO ESTRENAR. Es un consejo básico, «de principiantes» podría decirse, pero a veces se nos olvida. Estrenar calzado el día de la carrera, sin saber si vamos a estar cómodos con ellos o si nos van a apretar (una vez que el pie se hincha tras los kilómetros recorridos), puede tener consecuencias terribles en medio del maratón. Ve a lo seguro. Tampoco estrenes ropa, ni las calcetas padrísimas que te dieron en la Expo, ni cualquier gadget (cintutón, brazalete) que te acabas de comprar. El día del maratón tienes que correr con prendas y accesorios que ya hayas probado antes y que estés seguro de que no te van a molestar.
- DESAYUNO DE CAMPEONES. Última oportunidad para meter combustible al cuerpo. De nuevo, no inventes: desayuna algo que sepas que te sienta bien y no te la juegues en el día más importante.
- AGUA A PEQUEÑOS SORBOS. Lleva contigo una botella de agua y ve bebiendo pequeños sorbitos para asegurarte de que comienzas la carrera bien hidratado.
- CALENTAMIENTO PREVIO. Al menos moviliza tus articulaciones para lubricarlas y no empezar a correr en frío.
- RESPETA TU CORRAL DE SALIDA. No en el de tu amigo, ni en el del que te gusta. Si te colocas en un «corral» demasiado cercano a la salida y vas más lento que el resto, corres el riesgo de que te «atropellen» y si sales demasiado atrás, tendrás que ir esquivando para adelantar a los demás.
- CERO OBSESIÓN CON LOS RITMOS AL PRINCIPIO. Es posible que, debido a la gran afluencia de corredores, tengas que ir más despacio de lo que tenías pensado durante los primeros kilómetros. No te agobies y no te preocupes, más adelante podrás recuperar si es necesario.
- DIVIDE TU CARRERA. Marca 6 tramos de 7 kilómetros en tu reloj (y en tu mente). Esta ha sido mi estrategia en los 9 maratones que he corrido y me ha funcionado de maravilla. Checar tu reloj y ver que «solo» llevas 15 kilómetros de los 42 que tienes que correr, puede ser un poco frustrante. Si los vas marcando de siete en siete, sufrirás menos a nivel mental.
- TU CABEZA ES LA QUE MANDA. TODO está en tu mente. Cuando ya lleves unos cuantos kilómetros recorridos, seguramente las piernas comenzarán a pesar y «hormiguear» y solo podrás pensar en todos los kilómetros que te quedan por delante. Concéntrate y piensa en todo lo que hiciste para llegar a esta carrera, estás preparado para cruzar la meta y recoger tu medalla.
- DISFRUTA LA CARRERA: El día de la carrera es un mero trámite después de todo lo que has entrenado durante meses. La medalla ya es tuya: solo te queda correr 42 kilómetros para pasar a recogerla!
Con estos básicos ya tienes hecha tu carrera. Corre con la cabeza y como siempre te he mencionado, disfrútala, este es el consejo más «útil» que te va a acompañar durante 42 kilómetros.
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