La importancia de este mineral suele pasar inadvertida, al menos hasta que se presentan síntomas de alteraciones en la salud que bien podrían prevenirse. Toma nota para que no te sorprenda o interrumpa tu proceso de entrenamiento.
¿QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE?
El hierro está presente en los alimentos y es indispensable para la formación de uno de los principales componentes de las células o glóbulos rojos en la sangre: la hemoglobina. Ésta es la que le da el color rojo a la sangre y es la encargada de transportar el oxígeno a los músculos, así como de regresar el dióxido de carbono a los pulmones. Cuando no hay un consumo suficiente de hierro o las pérdidas son grandes y no se recuperan, se presenta una deficiencia llamada anemia. La provocada por deficiencia de hierro es la insuficiencia más común y prevalece en niños o países de bajos recursos, así como en mujeres embarazadas. También se asocia mucho esta deficiencia a personas de muy bajo peso corporal y que no tienen hábitos de alimentación adecuados; no obstante, para que se padezca anemia, no es tan concluyente el peso corporal ni la cantidad de alimentos que se consumen, sino el tipo o la calidad de los mismos. Puede haber personas con sobrepeso y con anemia, y personas con muy baja masa corporal y niveles de hemoglobina saludables.
FUNDAMENTAL EN LA SALUD Y EL DESEMPEÑO
Para cualquier persona que realiza deporte de resistencia, es indispensable tener adecuadas reservas de hierro corporales ya que la actividad (correr, nadar, pedalear) estará definida por la capacidad que tengan los glóbulos rojos (cantidad de hemoglobina) para mandar oxígeno a los músculos que están trabajando de manera continua. Si hay deficiencia de hierro, no habrá suficiente producción de hemoglobina y el atleta puede presentar síntomas como cansancio, debilidad, fatiga y en casos más graves, mareos y desmayos.
ANEMIA DEL CORREDOR
Diversos estudios reportan una prevalencia en deficiencia de hierro en un 50% de los corredores de resistencia observados, donde los entrenamientos y carreras son de larga duración, los capilares de los pies están sometidos a impactos continuos que rompen la membrana y provocan también microsangrados en la orina. Por esta razón, las reservas de hierro constantemente están siendo utilizadas para remplazar células perdidas y es fundamental recuperarlas mediante una dieta adecuada. Los estudios referidos anteriormente, indican que aunque en pruebas de sangre no aparezcan todavía niveles bajos de hemoglobina que indiquen anemia, cualquier disminución en la reserva de hierro ya afecta significativamente el rendimiento físico del corredor.
GRUPOS MÁS VULNERABLES
Después de las razones mencionadas, entre corredores es común la deficiencia de hierro, ya que sus dietas ponen especial atención a alimentos ricos en hidratos de carbono (pastas, arroz papas) y se reportan bajos consumos de alimentos que aportan proteínas como carnes, huevo, lácteos. Las proteínas no solamente son indispensables para construir y mantener fuertes a los músculos y tejidos, sino porque entre los alimentos que las aportan también están los que ofrecen la mayor cantidad de hierro y del tipo que se absorbe mucho mejor. Otros grupos vulnerables son los corredores que consumen una dieta vegetariana estricta o modificada (como ovoláctovegetariana) o aquellos corredores que no ingieren carnes rojas.
A CONSIDERAR: Este riesgo es debido a que existen dos tipos de hierro en los alimentos: el hemínico, que es el que mejor se absorbe y los aportan los alimentos de origen animal como el hígado y las carnes rojas; y el no hemínico, que no se absorbe tan bien y se obtiene a través de alimentos de origen vegetal, como verduras de hojas verde oscuro (espinaca, acelga, berro), leguminosas (frijol, lenteja) y algunos panes. Otro aspecto importante es que algunos nutrimentos, como la vitamina C, ayudan a que se absorba mejor el hierro de los alimentos. Por lo que una dieta que no es muy alta en este nutrimento, no facilitará su absorción. De manera contraria, existen alimentos como el café, el té, las bebidas carbonatadas (con gas) que impiden que el hierro de los alimentos se absorba, es decir, que la calidad de la dieta en términos de hierro, dependerá de qué fuentes del mismo incluyamos y con qué otros alimentos las combinamos.
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