Al cocinar, solemos elegir siempre los mismos condimentos (vinagre, limón, aceite o pimienta). O lo que es peor, recurrimos a los aderezos comerciales (como mayonesa o catsup) para dar sabor a ensaladas o sándwiches, pese a que se encuentran cargados de grasa, azúcar o sodio, y que pueden resultar dañinos para la salud. En algunos lugares ya se ofrecen aderezos en polvo, que con solo hidratarlos sirven para condimentar nuestros platillos, pero que tienen un elevado contenido de sodio que resulta muy peligroso para quienes sufren hipertensión o tienen problemas cardiovasculares. Por eso, en esta ocasión te presentaré aquellos aderezos que puedes preparar fácilmente en casa, combinando ciertos ingredientes y logrando así que sean ricos y saludables.
- VINAGRETA. Es un estilo de aderezo ligero, con una base de aceite y vinagre. Contiene pocas calorías y grasas. A la vinagreta se le puede agregar ajo, albahaca, vinagre balsámico, vino tinto o jugo de limón. Otra opción es tostar semillas de mostaza y dejarlas reposar en vinagre de manzana durante 10 minutos.
- ADEREZO CON BASE DE YOGURT O QUESO. Si prefieres aderezos espesos y cremosos, usa yogurt sin sabor o queso untable bajo en calorías y sin sal. Prefiérelos en vez de quesos enteros, mayonesas o aderezos con base de crema, pues todos son altos en calorías. Además, el yogurt es rico en vitaminas y minerales.
- GUACAMOLE SIN SAL. Esta famosa salsa es una gran opción para incorporar a ensaladas, salteados de vegetales o al pollo. Se prepara con aguacate, jitomate, cebolla, chile y jugo de limón, y tiene un aporte altamente nutritivo. Las grasas que contiene el aguacate aportan grandes beneficios para la salud.
- PESTO. Se prepara con albahaca, aceite, nueces, ajo, nuez moscada y pimienta. Tiene propiedades altamente saludables, ya que las grasas instauradas de las nueces y del aceite previenen problemas cardiovasculares. Por su parte, los nutrimentos del ajo y de las especias contribuyen a una correcta circulación sanguínea, disminuyendo el colesterol malo.
- ACEITE DE OLIVA. Es un aderezo saludable para cualquier tipo de ensalada. Se le pueden incorporar una gran variedad de condimentos, entre ellos vino tinto, ajo y semillas de linaza. El aceite de oliva y el aceite de linaza contienen grasas saludables, y son buena fuente de las mismas; estas grasas ayudan a reducir el colesterol y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
- CHIMICHURRI. Se prepara con aceite (de girasol u oliva), perejil, ajo, vinagre y pimienta. Si bien su sabor es muy fuerte y picante, su alto contenido nutricional lo contrarresta. No tiene grasas saturadas ni sodio, y ofrece un bajo contenido de carbohidratos.
- MAYONESAS VEGETALES. Comenzar a preparar mayonesa casera es una gran decisión. Puedes agregarle ajo, zanahoria o betabel cocidos. Tan solo necesitas añadir un poco de aceite, limón y pimienta. Son completamente saludables, con muy bajo contenido de grasas y azúcares naturales.
¿Qué cantidad de aderezo debemos agregar a las comidas?
- La cantidad de aderezo que podemos agregar a la comida depende de los ingredientes que lo formen y de cuál predomina. Si su base es yogurt, leche o queso, hay que considerarlo como una porción más de lácteos en la dieta (y bastará con dos cucharadas soperas).
- Si el ingrediente predominante es aceite o aguacate, consideremos que el consumo recomendado de este grupo es de dos porciones diarias. Cada porción equivale a cuatro cucharaditas de aceite o a medio aguacate.
- La porción recomendada para los aderezos comerciales debe ser mucho menor. En la lista de ingredientes, debemos revisar cuál es el principal, así como su cantidad de sodio, colesterol, grasas saturadas o trans. Lo ideal es que el aporte no supere una cucharadita al día.
- Los aderezos caseros ofrecen una gran mezcla de sabores. Una recomendación importante: prepáralos sin sal, pruébalos y, de ser necesario, agrega una pizca de sal con bajo contenido de sodio.
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Excelentes consejos para comer rico y sano.
Excelentes recomendaciones para comer rico y además sano. Felicidades.