Cuando se trata de tu salud en general, es común que te digan que debes trabajar para “alcanzar y mantener un peso corporal saludable”. Y cuando escuchas eso, es natural pensar que sólo aplica para quienes tienen que perder peso. Pero hay quienes tienen el problema contrario, aquellos que luchan por tratar de aumentar su peso corporal magro. Mientras que muchas personas con sobrepeso estarían felices cambiando de lugar con los que luchan por ganarlo, debes saber que a las personas que tienen un peso corporal por debajo del adecuado les resulta tan difícil alcanzar sus metas de peso, como a los que están intentando perderlo. Y, al igual que muchas personas con sobrepeso, los que se sienten muy delgados pueden tener problemas de imagen corporal, o sentir como si todo lo que hacen es pensar en comida.
Un estudio publicado revela que las personas delgadas son propensas a tener un sistema inmune más débil, lo cual los hace más susceptibles a infecciones y a que su recuperación en enfermedades sea más lenta y complicada. Estar por debajo del peso teórico puede causar desajustes hormonales, problemas óseos, gastritis, debilidad, cansancio, pérdida del cabello y uñas frágiles.
Es muy común que en la búsqueda de tener una figura más atractiva, muchas personas busquen bajar de peso, sin embargo; hay quienes buscan todo lo contrario y esperan poder dejar la delgadez extrema. Si tú eres uno de ellos, descubre estos alimentos para ganar peso.
El aumento de peso saludable toma tiempo
Siempre que el cambio de peso sea la meta, ya sea perder o ganar, la mayoría de la gente quiere resultados rápidos. Pero en cualquier caso, el proceso es generalmente bastante lento y gradual. Para que una persona por debajo del peso apropiado gane una medio kilo en el plazo de una semana, necesita comer unas 500 calorías más de lo que quema diariamente, lo cual es a menudo más fácil decirlo que hacerlo. Y a veces (en un intento de acelerar el proceso) las personas recurren a los alimentos poco saludables y altos en calorías, como panecillos y papas fritas, cargados con grasa y azúcar. Aparte del hecho de que estos alimentos no proporcionan una nutrición adecuada para un cuerpo activo, tampoco es probable que provoquen un aumento de peso saludable.
Alimentos saludables para un aumento de peso saludable
El aumento de peso saludable requiere algo más que simplemente comer más calorías, debes también hacer énfasis en alimentos saludables que a la vez sean densos en calorías para asegurar que te “rellenen”, en lugar de que te “engorden” únicamente. Pero, aumentando las calorías solamente, incluso con alimentos saludables, podría simplemente añadir más grasa a la estructura corporal si no lo haces junto con ejercicios de resistencia. Por lo tanto, aumentar la masa corporal magra requiere un equilibrio entre alimentación saludable y entrenamiento de fuerza.
También ayuda el establecer un horario de alimentación habitual, y apartar tiempo para comer con más frecuencia, con el fin de trabajar en esas calorías adicionales. Sin embargo, toma un poco de planificación y mucha paciencia, pero con la práctica, se puede lograr un aumento de peso saludable. Estos son algunos consejos para ayudarte.
¿Qué se puede hacer?
Antes de iniciar con un plan de alimentación para aumentar de peso, lo ideal es acudir son un nutriólogo para que evalúe de acuerdo a tu Índice de Masa Corporal (IMC) qué requiere tu cuerpo para lograrlo. El Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Subirán (INCMNSZ) recomienda el siguiente listado de alimentos para ganar peso sin efectos negativos para la salud. Se deben evitar los que tengan excesos de grasas, sodio, harinas, azúcares, entre otros, ya que aunque aumentan de peso, pueden causar obesidad, hipertensión y aumento en los niveles de glucosa y triglicéridos sanguíneos.
- Los bocadillos saludables pueden ayudar al aumento de peso saludable. Intentar agregar unas 500 calorías adicionales por día o más puede resultar más fácil si incluyes bocadillos regulares. Intenta ingerir tres comidas y tres bocadillos (a media mañana, a media tarde, y después de la cena) y trata de esparcirlas de manera uniforme. De esta manera, hay menos riesgo de que tu merienda vaya a arruinar tu apetito para la próxima comida. Un batido de proteínas, un plato de cereal con leche y fruta, un sándwich con pan integral, o una taza de sopa de frijoles son sólo algunos ejemplos de opciones de bocadillos saludables.
- Las frutas secas tienen más calorías que las frutas frescas por porción, y son buenas añadidas al cereal frío o caliente, a las ensaladas y a los licuados, o simplemente por puñado como bocadillo de entre comidas.
- La proteína adecuada es importante, pero intenta comer proteínas magras como las del pescado y mariscos, aves, carnes magras y proteínas vegetarianas como los frijoles y el tofu. Aumenta las calorías aumentando el tamaño de la porción, en lugar de depender de carnes grasas con mayor contenido calórico.
- Añade grasas saludables a los vegetales. Utiliza vinagreta con aceite de oliva en tu ensalada, y agrega nueces, semillas, aguacate o aceitunas a las ensaladas y verduras cocidas.
- Aumenta gradualmente las porciones. Cada vez que puedas servir tu comida, añade una cucharada o dos de los alimentos a tu plato para aumentar gradualmente la cantidad que comes. La mayoría de la gente come lo que le sirven, y esto a menudo funciona mejor que tratar de comer una segunda ración completa.
- Consume calorías líquidas adicionales con jugos de frutas o licuados de frutas con leche baja en grasa o leche de soya. Si los líquidos te llenan demasiado, tómalos entre comidas, en lugar de con la comida.
- Elije cereales integrales ricos en calorías. El cereal con leche o leche de soya son un buen bocadillo que no llena demasiado. Los cereales altos en calorías son densos y pesados (la caja de cereal debe sentirse pesada para su tamaño a la hora de comprarla). Busca los cereales que tengan nueces, semillas y frutas secas en lugar de grasa o azúcar. Busca panes densos y pesados de granos enteros, que tienden a tener más calorías por rebanada que el pan “regular”, y consume alimentos como pasta de grano entero, arroz integral y quinoa.
Además de estos alimentos, no olvides hacer ejercicio mínimo 3 veces a la semana por 40 minutos. Al practicarlo estimularás el apetito y mejorarás tu estado de ánimo.
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