Pierde peso sin dieta pero con estilo de vida. Aquí algunas ideas sencillas que te facilitarán el camino:
1.- COME MÁS. Sí, has leído bien. Lo que tu metabolismo necesita para mantenerse activo es que no te pongas en «modo restrictivo«, y cuanto más lo prives de alimentos, más retendrá lo poco que le des. SÍ. Haz cinco comidas al día que empiecen con un buen desayuno, dos colaciones saludables entre las comidas principales (una a media mañana y otra a media tarde), una comida inteligente (en función de la actividad física que vayas a hacer después) y una cena ligera. Cada digestión gasta energía, así que si controlas el tamaño de las porciones, tu cuerpo empezará a «quemar» más calorías. NO te saltes comidas. Lo único que conseguirás es ir acumulando hambre, frenar tu metabolismo y potenciar el efecto rebote.
2.- DESAYUNA COMO REY. Es la comida más importante del día, la que rompe ayuno y activa tu metabolismo, la que te proporciona energía y la que te ayuda a regular el apetito hasta la comida. Desayuna de todo. Tu desayuno debe contener carbohidratos saludables (pan, cereales o galletas integrales sin azúcares ni grasas añadidas); fruta fresca (mejor al principio para hacer mejor la digestión); un lácteo descremado o vegetal (si tienes intolerancia a la lactosa o quieres reducir aún más las calorías), café o té verde (tu primera dosis de antioxidantes); proteínas sanas (jamón, pavo, huevo) para quitarte el hambre; alguna grasa saludable (aceite de oliva o aguacate) y algo dulce si se te antoja mucho (es el mejor momento para tomarlo, tienes todo el día para «quemarlo»), como mermelada sin azúcar añadido.
3.- HAZ COLACIONES. Además de ayudarte a mantener el metabolismo activo y consumiendo energía, es la única forma de controlar el hambre y ansiedad, y no llegar con un hambre voraz a la comida o a la cena. Por supuesto, estas colaciones deben ser saludables. Psicológicamente, será un «subidón» de endorfinas poder comer cuando tengas hambre. LO IDEAL: Frutos secos naturales (nueces, almendras, avellanas, semillas de girasol); una pieza de fruta fresca o un puñadito de frutos rojos (segunda ración antioxidante); una tortita de arroz inflado; una lata de atún en agua.
4.- NO CORTES LOS HIDRATOS DE CARBONO. Las leguminosas, los cereales, pan, tortilla o la pasta integral no son los culpables de tus kilos de más. Tus principales enemigos son los dulces, pasteles, pastelillos, galletas, los snacks de las «vending machines«, los cereales azucarados y los alimentos refinados. Este tipo de carbohidratos de digestión rápida son los que descontrolan tu IG, es decir tu índice glucémico o nivel de insulina en sangre. LO QUE SÍ SE VALE: Consume siempre hidratos en el desayuno y al medio día (un plato de pasta, arroz o leguminosas), especialmente si vas a entrenar por la tarde. Consume leguminosas al menos tres veces a la semana (su fibra es fantástica para tus intestinos y te quitan el hambre durante horas) y el resto de hidratos mejor integrales, ya que se vierten lentamente al torrente sanguíneo y no producen picos de insulina como los refinados. MINIMIZA consumo de hidratos de carbono por la noche. ¡Ah! Y de todo lo que venga envasado y tenga pinta de «fast food«, olvídate.
5.- DUERME BIEN. Esta es de las principales reglas a la hora de perder peso, igual de importante que tu dieta o el ejercicio. Y es que numerosos estudios han demostrado la relación entre el déficit de sueño y el aumento de peso. Las razones son varias, principalmente hormonales, pero también tan sencillas de comprender como que si tu cerebro y tu cuerpo no tienen energía, la reclamarán de los alimentos más calóricos.
6.- MENOS REFRESCOS Y MENOS ALCOHOL. Los refrescos azucarados parecen condenados a desaparecer, pero lo mismo podría suceder con sus versiones libres de calorías: Un reciente estudio publicado por la Universidad Marquette y el Colegio Médico de Wisconsin comprobó que los refrescos light no sólo no ayudan a perder peso, como a veces suponemos, sino que incluso pueden predisponer a padecer obesidad y diabetes. Por su parte, el alcohol aporta calorías vacías (sí, de esas que engordan y no nutren), que pueden evitarse con un gesto tan sencillo como sustituir esa copa por agua mineralizada o natural.
7.- CUIDA TUS MÚSCULOS. Son los mejores aliados de tu metabolismo. Tener en forma tu masa muscular te supondrá quemar más calorías en reposo, ya que el músculo consume mucha energía. También es la mejor estrategia para no sufrir el efecto rebote tras terminar tu régimen. Ejercicio de cardio + fuerza, es la mejor combinación para perder peso. El ejercicio cardiovascular no es suficiente, así que no te «mates» corriendo o en clases de spinning solamente, y entra más a las clases de body pump, yoga, o en el área de máquinas de fuerza del gimnasio. Además, mantener un buen tono muscular es lo que hará que tu cuerpo se mantenga joven y tenga un aspecto atlético, con todas tus curvas en su sitio y sin flacidez.
8.- ¡MUÉVETE MÁS! Ya sabes que el ejercicio es un gran aliado para mantener tu peso y porcentaje de grasa, pero el deporte no se hace sólo en el gimnasio o en la pista. Si le añades actividad física a tu día a día, sobre todo en ciertos momentos, no dejarás de consumir calorías. GESTOS ACTIVOS: estaciónate lejos, camina más, sube escaleras en lugar de utilizar el ascensor (si subes los escalones de dos en dos tonificarás tus nalgas), da un paseo después de comer… todo suma actividad física y resta calorías al final del día.
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