Siempre polémico y controversial el tema de Nutrición y Deporte. Aquí te comparto algunas de las preguntas (y sus respuestas) más frecuentes que me suelen hacer en el consultorio.
- ¿Cuál es la mejor fuente de proteína? Las proteínas son esenciales para los deportistas. Es a partir de los aminoácidos que las forman que se construyen y reparan la masa muscular, los tendones, piel, uñas y otros tejidos. Los requerimientos de proteína para un deportista no son tan elevados como a veces se piensa. De la dieta sólo un 15-20% de las calorías deben provenir de las proteínas. En realidad, lo que sí es muy importante es elegir buenas fuentes de este nutrimento. La “calidad” de la proteína puede conocerse a partir de su valor biológico, lo que habla de la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene y su digestabilidad. La calificación máxima o valor de referencia es 100 y corresponde a la clara de huevo de gallina y a partir de ahí se hacen listas que incluyen muchos alimentos. Por ejemplo, la leche de vaca tiene de 75-93, el pescado 76, la carne roja 74, el arroz integral 86, la soya 70 y la avena 65. Así pues, recuerda elegir las mejores fuentes de proteína en tu dieta y buscar las opciones que no tengan grasa.
- ¿Cuál es el mejor vegetal para los deportistas? Hacer ejercicio demanda cuidar tu alimentación. Los deportistas tienen un riesgo elevado de padecer anemia y por ello se debe tener especial atención en el aporte diario de hierro. Si bien la carne roja aporta este mineral, las verduras de hoja verde también son muy buena opción. Espinaca, kale, brócoli, acelgas, berro y arúgula son buena opción para aumentar tu consumo de hierro (¡y de fibra!). Si además las combinas con alimentos que tienen vitamina C como limón, kiwi, naranja, guayaba o toronja, aumenta la absorción de este mineral. Mantener óptimos niveles de hierro en sangre se traduce en más energía y mejor oxigenación así que dile ¡hola! a las ensaladas, los jugos verdes sin colar y los vegetales en general.
- ¿Son necesarios los carbohidratos por la noche? Las dietas bajas en carbohidratos están de moda, pero NO necesariamente son las mejores para los deportistas. Si quieres recuperarte de tus entrenamientos, que tu rendimiento se mantenga al 100 y tener energía durante el día, debes consumir carbohidratos. Aunque las modas digan lo contrario, la fruta y los cereales son parte de una dieta correcta. El horario y la cantidad que debes consumir depende de tus actividades, entrenamiento, gustos y estilo de vida, pero lo más probable es que sí los necesites en la noche para que durante las horas en que estés dormido tu cuerpo recupere sus reservas y se repare del desgaste diario. Pero ¿Cuáles son los mejores carbohidratos para consumir antes de irte a la cama? Los conocidos como “complejos”, es decir, los que aportan fibra como pan integral, pasta y arroz integral, tortilla de maíz, avena, leguminosas como frijol, lenteja o garbanzo y fruta alta en fibra. Eso sí, si estás pensando en alimentos procesados o con azúcar como parte de tus carbohidratos, mejor no, finalmente son alimentos que aportan demasiadas calorías vacías (de esas que engordan y no nutren).
- ¿Con el ejercicio intenso, la grasa se endurece? No, jamás. La grasa es un tejido que no cambia su consistencia a causa de la actividad física. Lo que puede explicar la sensación de que “se ponga dura” es que, al hacer ejercicio la masa muscular (que está debajo de la masa grasa) se tonifica y da esa sensación, pero no, la grasa no se endurece. Elimina ese pretexto y actívate, recuerda que lejos de hacerse dura, la grasa sirve como fuente de energía para la actividad y es la mejor manera de bajar esos kilos de más.
- ¿Puedo tener un día libre a la semana? Sí y no. En realidad no pasa nada si, de vez en cuando, comes cosas que no están dentro de tu régimen. Lo que tienes que saber es que en un día completo de desorden puedes sumar tantas calorías que después, al pesarte, te sorprendas con la ganancia de peso. Además, seguro vas a retener líquido y puede que te sientas mal o enfermes del estómago (indigestión). Entonces ¿Cuál es la mejor opción? Tener un desayuno, o una comida o cena libre a la semana, pero no todo el día. Así concentras los “pecados” en en una sola exhibición y los otros días que hagas bien tu plan, lo alcanzas a compensar. ¿Cuál es mi recomendación? Cuando te tomes esta comida libre, haz un esfuerzo por comer súper bien lo que te toca el resto del día.
- ¿Adelgazan los ejercicios abdominales? Este error es súper común. Los ejercicios abdominales sirven para tonificar los músculos pero no ponen en acción el sistema que libera las grasas de reserva y las suministra a los músculos. Hacer muchos abdominales incluso puede aumentar el perímetro de cintura, al ocasionar un mayor desarrollo muscular. Para lograr perder centímetros, tienes que realizar ejercicios aeróbicos y llevar una dieta hipocalórica adecuada a cada situación en particular.
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