Los alimentos nos proveen de energía y nutrimentos, sus requerimientos en el «running» van de acuerdo al esfuerzo físico que realizaremos. No se trata de desayunar un batido de huevo, avena, nueces y fruta para obtener energía extra, sino de comer sólo lo que necesitamos, la ración adecuada. En este sentido, es bueno que antes de participar en una carrera no vayas totalmente en ayunas ya que necesitarás energía.
Los alimentos contienen macronutrimentos, que son esenciales para llevar a cabo las funciones vitales del organismo. Estos son: proteínas, lípidos e hidratos de carbono. Para carreras exigentes donde buscas mejorar tu resistencia, es recomendable comer en las semanas previas, alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas, los que el organismo utiliza como fuente de energía y posteriormente para recuperar fuerzas.
Los hidratos de carbono al ser digeridos se degradan hasta la molécula más pequeña, la glucosa, esta es la que nos aporta la energía. Los alimentos que contienen carbohidratos son: pastas, arroz, cereales integrales, papas, leguminosas, frutas (plátanos, naranjas), verduras, jugos o bebidas deportivas y algunos productos lácteos. Pero no todos los carbohidratos son iguales. Los hay de rápida absorción (dulces, miel, mermeladas), que se degradan a glucosa aumentando la glicemia (niveles de glucosa en la sangre) y que en el ejercicio se utilizan rápidamente; y otros azúcares de lenta absorción que son los que nos mantedrán con energía en periodos prolongados e intensos de ejercicio, estos pueden ser: cereales integrales, pastas, garbanzos, cerezas, arroz integral.
Las proteínas al ser digeridas por el organismo se degradan en pequeñas moléculas llamadas aminoácidos, su importancia en el ejercicio radica en regenerar las fibras musculares dañadas o desgastadas. Los alimentos que contienen proteínas: carnes rojas y blancas, pescados, atún, salmón, huevos y lácteos (pueden ser descremados); y las de origen vegetal: cereales, leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos), carne de soya y oleaginosas (almendras, nueces, avellanas).
EN LAS SEMANAS PREVIAS:
En las semanas previas a una carrera, antes de entrenar (de 1 a 2 horas, de preferencia), se debe consumir una ración de carbohidratos, no sobrecargando al sistema digestivo, y que sean de lenta absorción, los que se almacenarán en forma de glucógeno en las células musculares y del hígado. Durante el ejercicio, esta reserva energética será utilizada por los músculos. Las proteínas son recomendables ingerirlas las semanas previas (durante el periodo de entrenamiento) y post carrera; consumir carne horas previas a correr no mejora tu rendimiento, ya que son de lenta digestión.
ANTES DE LA CARRERA:
El snack adecuado puede prevenir la fatiga prematura en la carrera, mantener los niveles de azúcar en sangre constantes, y apaciguar los malos humores que pueden hacer que no acabes tu entrenamiento. Por estos motivos, se recomienda ingerir un máximo de 150 calorías si vas a correr en los siguientes 20 a 40 minutos y 300 calorías si tienes una hora o más para la digestión. Aunque quieras perder peso, también debes consumir algo previo a entrenar, aunque sea lo más ligero posible. Lo ideal previo a la carrera deberá contener carbohidratos que te aportan energía rápida, un poco de proteína para apaciguar el hambre y algún electrolito para mantener equilibrados tus niveles de fluidos. Es mejor evitar la grasa y la fibra que necesitan más tiempo para ser digeridas.
- 1 rebanada de pan blanco con crema de cacahuate. 1 plátano y electrolitos.
- 1/2 taza de avena (leche opcional) y 1/2 plátano. Electrolitos.
- 2 galletas de arroz con crema de almendras y 1/2 naranja en gajos. Electrolitos.
- 1 rebanada de pan blanco con 1 rebanada de jamón o pechuga de pavo y 10 uvas. Electrolitos.
DURANTE LA CARRERA:
Durante la carrera, se puede ingerir un alimento que aporte carbohidratos de absorción rápida y con esto prevenir la fatiga, como es el caso de las barritas de cereales o granola, y que además son fácil de transportar. Es bueno consumirlos en conjunto con líquidos o bebidas deportivas; también puedes consumir plátanos o naranjas. Los geles de electrolitos también son una gran alternativa.
DESPUÉS DE LA CARRERA:
Después de una carrera o entrenamiento intenso, cuando las reservas de energía (glucógeno) se han quedado vacías, es NECESARIO reponerlas. Por tanto, durante las primeras 2 horas, vuelve a consumir carbohidratos de rápida absorción, en conjunto con proteínas de fácil digestión, bebidas energéticas, barritas de cereal y un yogurt por ejemplo, para luego volver a una dieta rica en carbohidratos de lenta absorción, más proteínas magras (sin grasa) para la recuperaron de fibras musculares (no olvides el aporte de grasas sanas y minerales).
Y la recomendación principal: disfruta cada instante, recuerda que no compites con nadie más que contigo mismo y no olvides que todo está en tu mente. Confía en tu entrenamiento y goza cada paso, que el Maratón, ¡es una fiesta!
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