Las leguminosas son una fuente económica de nutrimentos. Cada frijol o lenteja aporta innumerables vitaminas y minerales para tener una alimentación completa. Las leguminosas brindan una gran cantidad de hidratos de carbono que nos proporcionan energía, proteínas y grasas saludables. Entre los minerales que nos ofrecen destacan el fósforo, importante para el funcionamiento del cerebro y los riñones; el potasio, que regula el balance del agua en el organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco; y azufre, que embellece el cutis y el cabello. Por su alto contenido de fibra, ayudan a disminuir el colesterol en sangre y a regular en tránsito intestinal. ¡Inclúyelas en tu mesa!
- LENTEJAS. Disminuyen los niveles de colesterol y grasas debido a su contenido de fibra y ácido fítico. Contiene vitaminas del complejo B, y son ricas en hierro, zinc y selenio, el cual actúa como antioxidante. CALORÍAS: media taza aporta 100.
- FRIJOLES. Pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a disminuir el riesgo de ciertos cánceres gracias a la fibra insoluble. Es recomendable remojarlos y cocerlos durante 1 hora como mínimo. CALORÍAS: media taza aporta 90.
- HABAS. Aportan hidratos de carbono, proteínas, fósforo, hierro y magnesio. También contienen vitaminas del grupo B y fibra. Pueden integrarse a ensaladas, guisados y caldos. Cocínalas durante hora y media; una vez cocidas, adquieren una textura suave y cremosa. CALORÍAS: media taza aporta 120.
- SOYA. Contiene sustancias llamadas isoflavonas (fitoestrógenos), que regulan el flujo de hormonas femeninas, algo fundamental durante la menopausia. Reduce el colesterol en sangre. Se cocina durante 3 horas para que quede tierna. CALORÍAS: media taza aporta 80.
- GARBANZOS. Al igual que la soya, los garbanzos proporcionan isoflavona, que puede ayudar a prevenir el cáncer. También está comprobado que ayuda a aliviar las u´ceras pépticas y duodenales. Para cocinarlos, remójalos 24 horas en agua caliente. Cocínalos a fuego bajo a partir de agua tibia (usar agua fría los endurecería), durante tres horas. CALORÍAS: media taza aporta 120.
5 BUENAS RAZONES PARA CONSUMIRLAS:
- Tienen un elevado aporte de fibra, que facilita la movilidad intestinal y evita el estreñimiento.
- Todas contienen hidratos de carbono con un índice glucémico bajo. Esto significa que el paso de la glucosa a la sangre es lento, por lo cual son aptas para el consumo por personas diabéticas.
- Ofrecen altos niveles de proteínas, fundamental en dietas vegetarianas o veganas.
- Aportan grasas insaturadas, beneficiosas para la salud, y no contienen colesterol.
- Tienen hierro, pero para aprovecharlo al cien, debemos combinarlas con vitamina C
5 BÁSICAS:
- Las leguminosas deberían incluirse en la alimentación al menos 2 veces por semana.
- Al mezclarlas con cereales (arroz, maíz, trigo), se produce la complementación proteica. Esto significa que los aminoácidos que forman sus proteínas, de baja calidad por ser de origen vegetal, se agrupan entre sí para generar proteínas de buena calidad, similares a las de la carne.
- Se pueden usar en preparaciones como guisados o incluirlas en sopas o ensaladas. Lo importante es no agregar grasa (aceite, manteca, chorizo o tocino) al preparadas para evitar el aumento calórico del platillo.
- Si por distensión abdominal no son bien toleradas, no las excluyas de tu alimentación. Consúmelas en menor cantidad o en forma de harinas.
- El hierro que aportan las leguminosas es de difícil absorción. Para mejorarla, agrega vitamina C (como jugo de limón, o acompaña con algún cítrico).
En este Año Internacional de las Leguminosas, la ONU declaró promover sus beneficios nutricionales y así promover la agricultura sustentable. Así que no lo pienses más, e inclúyelas en tu día a día.
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