Los riesgos de padecer osteoporosis y la importancia de consumir suficiente calcio no son recomendaciones exclusivas para mujeres y niños en crecimiento; el entrenamiento intenso y el no poner atención al consumo de calcio pueden poner en riesgo la salud de tus huesos y predisponerte a fracturas.
El calcio es el principal componente de nuestro sistema óseo. Los niños y los adolescentes necesitan consumir adecuadas cantidades, ya que en esta etapa se desarrollan y crecen los huesos. A pesar de que el crecimiento termina alrededor de los 18 o 20 años de edad, la máxima densidad ósea (cantidad de calcio almacenada en huesos) se logra hasta los 30 o 35 años, por lo que su consumo en este etapa es de suma importancia. El hueso, a pesar de que parece sólido, es un tejido activo y en constante cambio. Cuando no consumimos suficiente calcio, los huesos lo liberan para proveerlo, con ayuda de algunas hormonas y de la vitamina D. Cuando no recuperamos el calcio de manera suficiente, los huesos pierden densidad y se debilitan.
NOTA: A partir de los 35 años de edad se empieza a perder densidad ósea de manera natural, por lo tanto, el consumo suficiente de calcio es vital en todas las etapas de la vida. ¡Cuida tus huesos!
¿QUÉ ES LA OSTEOPOROSIS? La osteoporosis es una enfermedad que se define como: fragilidad de los huesos debido a una baja densidad ósea y al deterioro de la estructura del tejido, el cual provoca riesgo de fracturas. Generalmente se asocia con mujeres de cierta edad que presentan alteraciones hormonales que afectan el metabolismo del calcio; sin embargo, cualquier persona que no haya logrado una densidad ósea suficiente en etapas de crecimiento y desarrollo, que realice ejercicio de manera intensa y que no tenga un consumo suficiente de este nutriente, puede padecerla.
NOTA: Existe otro padecimiento similar que se llama osteopenia. Esto es baja densidad ósea pero no significa todavía fragilidad del tejido óseo.
PREVENCIÓN: Para prevenir la osteoporosis se recomienda, además del adecuado consumo de calcio y vitamina D en al dieta (de 1000 a 1500 mg de calcio al día), realizar ejercicios que desarrollen la masa muscular o ejercicios de fuerza, ya que éstos activan la recuperación del calcio en el hueso de forma importante.
RIESGOS DEL CORREDOR:
- OSTEOPOROSIS: Los corredores de fondo y alto rendimiento, son susceptibles a padecer osteoporosis debido a que no consumen suficiente energía y alimentos ricos en calcio (como los lácteos) por querer mantener un bajo peso para lograr mayor rendimiento. Además de que la dieta del corredor puede no estar aportando suficiente calcio, cuando se pierde demasiado peso, el balance hormonal se ve afectado y el metabolismo del calcio también se altera y debilita los huesos. En el caso de las mujeres es más grave porque este desequilibrio hormonal interrumpe también el ciclo menstrual. Otro factor muy importante es que muchos corredores, incluso de alto rendimiento, no incluyen sesiones de trabajo de fuerza como parte de su entrenamiento, y esos son los ejercicios que ayudan a mantener un adecuado balance de calcio. NOTA: Diversos investigadores concluyen que los ejercicios que desarrollan fuerza muscular, también generan densidad ósea, por lo que protegen a los atletas de lesiones.
- FRACTURAS POR ESTRÉS: Así como la osteoporosis se asocia con mujeres de cierta edad, las fracturas por estrés generalmente se asocian con corredores que entrenan y compiten de manera intensa. Las fracturas por estrés son micro fracturas en la superficie de los huesos que causan dolor muscular que aumenta gradualmente junto con un dolor agudo en el hueso afectado. Estas lesiones ocurren cuando los corredores aumentan significativamente el volumen y la intensidad de sus entrenamientos durante algunas semanas o meses, y los huesos son sometidos a impactos continuos en la misma zona. También puede deberse a un consumo bajo de calcio o una falla biomecánica por mala técnica de carrera que debería ser corregida. NOTA: El tener un diagnóstico oportuno es indispensable ya que la lesión se puede hacer más grande y convertirse en una fractura completa. No esperes y consulta a tu médico inmediatamente.
RECOMENDACIONES:
- Incluye en cualquiera de tus horarios de comida al menos una porción de leche: ya sea una taza de leche descremada, o yogurt sin azúcar. Una taza de 250 ml de leche contiene 300 mg de calcio.
- Incluye quesos, de preferencia bajos en grasa como el Oaxaca, panela o Mozarella frescos, en tus sándwiches o ensaladas.
- Agrega leche descremada fresca o en polvo a tu café en lugar de sustitutos de crema.
- Incluye tortillas de maíz como fuente de energía pero también de calcio.
- Como postre consume helados o paletas de yogurt griego.
- Las verduras de color verde como espinacas, acelgas, brócoli, nopales son buenas fuentes de calcio, pero requieres consumirlas en mayor cantidad; dos tazas de brócoli aportan lo que una taza de leche.
- Algunas personas que son intolerantes a la lactosa pueden consumir productos deslactosados, algunos tipos de yogurt y quesos maduros como el manchego o Chihuahua.
RECUERDA: Recupera diariamente el calcio con una dieta adecuada, ejercicios de fuerza y entrenamiento dosificado.
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