Muchas personas han decidido reducir o eliminar el consumo de alimentos de origen animal por diversos motivos. La alimentación vegetariana por lo general, es muy saludable, ya que este tipo de alimentación se basa en alimentos vegetales como verduras, frutas, semillas y granos. Sin embargo, debes planificar y tomar en cuenta algunos puntos esenciales para evitar algunas deficiencias nutricionales si eres vegetariano o si quieres serlo.
Hay varias tipos de vegetarianismo. Entre más selectiva sea la alimentación vegetariana y más alimentos evites, más cuidado debes tener para evitar la falta de ciertos nutrimentos esenciales para mantener la salud y el equilibrio nutricional.
TIPOS DE VEGETARIANISMO:
- Ovolácteo-vegetariano: Consumen huevo, lácteos y alimentos vegetales.
- Pesco-vegetarianos: Consumen pescado y mariscos, junto con los alimentos que consumen los ovolácteo-vegetarianos.
- Veganos: No consumen ningún producto de origen animal.
- Crudi-veganos: No consumen ningún producto de origen animal y los alimentos vegetales que consumen no están cocinados, sino crudos.
¿QUÉ CUIDAR EN LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA?
Los principales nutrimentos que deben cuidarse en la alimentación vegetariana son: hierro, calcio, zinc, vitamina D, vitamina B 12, omega 3 y en algunos casos (como los veganos), la proteína de alta calidad. En el caso del hierro, que en niveles bajos causa anemia, lo podemos encontrar en alimentos de origen vegetal, principalmente en verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, berros). Sin embargo, debo mencionar que hay dos tipos de hierro: el hierro hem, que es fácil de asimilar y proviene de alimentos de origen animal: carne, pollo y pescado; y el hierro no-hem que no se absorbe tan fácilmente y está presente en las hojas verde obscuro y en leguminosas como frijoles, lentejas, garbanzos y habas.
Para absorber mejor el hierro de origen vegetal, se debe complementar con vitamina C. Por ejemplo, si vas a comer un plato de frijoles negros con arroz y calabazas, agrega jitomate picado (y por qué no, cebollita, cilantro y chile) y un vaso de agua de naranja. De esta manera podrás mejorar tu absorción de hierro.
El calcio también es un nutrimento que puede estar disminuido si no tienes cuidado al combinar los alimentos, sobre todo si no tomas lácteos. Aquí la opción sería tomar leches vegetales (lechadas) adicionadas con calcio como leche de soya, avena, coco y almendra. Lee las etiquetas de los productos y busca que sean altos en calcio, es decir, que tengan más de 300 mg por porción o tengan más de 20% del IDR (Ingesta Diaria Recomendada).
La vitamina B12 se encuentra únicamente en alimentos de origen animal y cuando falta también puede causar anemia, y en caso de embarazo, daño neurológico al bebé. La vitamina B12 se encuentra en lácteos y huevo, así como en las carnes. Puedes tomar como suplemento nutricional la levadura, que contiene vitamina B12 y otras vitaminas complementarias.
Para la proteína de alta calidad se puede consumir queso, lácteos y huevo, lo que cubrirá tus necesidades de este nutrimento. Si eres vegano, deberás incluir en tu alimentación, como regla, leguminosas TODOS los días y combinarlas con cereal para obtener los aminoácidos y formar proteínas de alta calidad. Estos son algunos ejemplos de combinaciones: maíz-frijol, pan-lenteja, arroz-garbanzo, arroz-lenteja, arroz-frijol, maíz-haba, pasta-lenteja, pan-alubia, así como soya y sus derivados (tofu).
Las nueces, almendras, avellanas, semillas de girasol, cacahuate y pepitas también son básicas para aportar proteínas así como grasas saludables como el omega 3 y 6. Una buena porción sería un puño al día como colación o como complemento a guisados y ensaladas.
Afortunadamente existe una variedad de productos para la alimentación vegetariana, como sustitutos de carne (generalmente hechos a base de soya), leches no-lácteas, cereales y otros productos adicionados con hierro, calcio, vitamina B 12 y ácido fólico, así como los suplementos multivitamínicos (para aquellas personas como veganos estrictos, mujeres vegetarianas embarazadas y niños).
Asimismo, cada vez hay más opciones en polvo para preparar bebidas a base de proteínas veganas (extraídas de plantas), que son un excelente complemento proteínico y fácil de usar en batidos.
Llevar una alimentación vegetariana requiere cierto cuidado y planeación para que esté bien equilibrada y con la energía necesaria para cubrir tus necesidades. Sin embargo, ofrece muchos beneficios a corto, mediano y largo plazo. Si te interesa cambiar tu estilo de alimentación, te sugiero acercarte a un especialista en Nutrición para que te asesore y logres tus objetivos sin descuidar tu salud.
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