El magnesio es seguramente uno de los primeros minerales que nos viene a la mente cuando hablamos de fitness. Pero casi nadie sabe lo esencial que es y hasta qué punto puede llegar a mejorar tu rendimiento físico. ¡Ahora te lo cuento todo!
EL MAGNESIO ES RESPONSABLE DE NUMEROSAS FUNCIONES:
El magnesio es un mineral vital: está presente en casi todas las células del cuerpo. Aproximadamente un 30% del magnesio del cuerpo se almacena en los músculos. Este mineral es responsable de varias funciones: se necesita para los ejercicios aeróbicos (con oxígeno) y para los anaeróbicos (sin oxígeno). El magnesio también hace falta para formar proteínas endógenas (proteínas de tipo corporal y no dietario) y juega un papel crucial en la contracción y relajación de los músculos. También es esencial para la formación de huesos y dientes y además está involucrado en el proceso de activación de cientos de enzimas.
¿Cuánta importancia tiene el magnesio para los atletas?
Varios estudios han demostrado que incluso una leve deficiencia de magnesio puede perjudicar tu rendimiento. Esto significa que puedes mejorarlo si te aseguras de estar ingiriendo las cantidades adecuadas de este mineral. ¿Qué es lo pasa en tu cuerpo? Según algunos estudios, el magnesio parece reducir los niveles de lactato en sangre. El lactato (ácido láctico) es un metabolito que se produce principalmente por una actividad física intensa. Si aumenta, puede limitar el rendimiento de los músculos y producir fatiga. Este mineral también juega un papel importante en el fortalecimiento del sistema inmunológico. Funciona de una forma parecida a los antioxidantes, ya que fortalece las defensas y te protege de contraer enfermedades.
Aumentar su consumo puede ayudarte…
Un adulto sano debe ingerir entre 300-350 mg de magnesio al día. Un dieta equilibrada suele ser suficiente para llegar a esas cantidades. Pero si te gusta hacer ejercicio o tienes un trabajo físicamente exigente, puede que una buena dieta no sea suficiente para cubrir estas necesidades, ya que te estarás «desprendiendo» de mucho magnesio al sudar. También puedes perder magnesio en caso de diarrea o estrés excesivo. Si es así, tienes que reemplazarlo. Algunos estudios han concluido que la gente que tiene deficiencia de magnesio puede mejorar su rendimiento físico aumentando la ingesta. Sin embargo, si te excedes en la dosis, puedes tener problemas estomacales o intestinales. Así que pon atención a tu consumo del día.
ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO:
La mayoría de los deportistas creen que los plátanos son el alimento con más magnesio. Pero hay muchos otros alimentos que puedes consumir con incluso más magnesio que esta fruta. Aquí están los 15 mejores:
- Salvado de trigo
- Semillas de calabaza
- Sésamo
- Amaranto
- Verdolagas
- Papaya
- Aguacate
- Col
- Almendras
- Habas
- Garbanzos
- Avena
- Espinacas
- Salmón
- Productos integrales
Como ves, las oleaginosas y las semillas están llenas de magnesio, pero no olvides que algunas son altas en grasa y pueden contener más calorías. El agua mineral también contiene magnesio en cantidades variables. Echa un vistazo a la información nutricional de la botella.
Posibles síntomas una mala ingesta de magnesio:
- Calambres musculares, espasmos musculares o temblores
- Fatiga regular o excesiva
- Estado de irritabilidad y/o letárgico
- Frecuentes cambios de ánimo, incluyendo depresión
- Hinchazón pre-menstrual
- Ansiedad, particularmente por la noche
Conclusión:
Dadas las consecuencias a nivel rendimiento físico que representan bajos niveles de magnesio, cualquier deportista que todavía no lo esté haciendo, debe incrementar la cantidad de alimentos ricos en este mineralo. Incluso una simple carga extra, como podría ser la toma de cereales, el aumento del consumo de verduras de hoja verde, oleaginosas y semillas, puede ser muy positivo.
La ingesta de magnesio por encima de las recomendaciones diarias difícilmente mejorarán el rendimiento en aquellos que ya obtengan por medio de la alimentación el magnesio necesario, pero los suplementos son baratos y no tóxicos por lo que pueden ser utilizados como una póliza de seguro. La mayor parte de suplementos de magnesio son bien tolerados por el estómago. Sin embargo, no se aconseja suplementarse por encima de los 400 mg al día. Algunos tipos de suplementación, como óxido de magnesio, son bastante alcalinos y presentan como efecto secundario, una neutralización del ácido estomacal, interfiriendo en la digestión, por lo que éstos no se deberían tomar en las comidas. Finalmente, el magnesio se absorbe mejor en dosis pequeñas y frecuentes; por ejemplo, es mejor tomar 100 mg tres veces al día que 300 mg en un sólo comprimido.
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