Si quieres saber si te has pasado de peso, bájate de la báscula. Ese número resulta casi innecesario. Mejor toma una cinta métrica, mide el perímetro de tu cintura y recuerda bien la cifra. Y ahora enfréntate a la realidad: si superas los 90 centímetros (en caso de las mujeres) o los 104 centímetros (para los hombres), debes asumir que tienes un problema, y serio. La obesidad abdominal es una fuente de riesgos notables para tu salud. Ahora ya puedes subir a la báscula para averiguar si además, estás excedido de peso. En caso afirmativo, debes empezar de inmediato con una dieta saludable y ejercicio. A continuación te detallo algunos peligros del exceso de grasa localizada alrededor de la cintura y cómo reducirla.
Los peligros del exceso de grasa localizada alrededor de la cintura no son pocos. Tener barriga prominente equivale a un mayor riesgo de infarto al miocardio, infarto cerebral, diabetes y otros padecimientos «menores», como la disfunción eréctil o el insomnio, según la Escuela de Medicina de Harvard (USA).
Las cifras (los 90 centímetros en caso de las mujeres o los 104 centímetros para los hombres), son la frontera entre el bien y el mal. Pero conviene estar alerta un poco antes. Se consideran ya zonas de riesgo los 85 centímetros en mujeres y los 95 centímetros en hombres. Se sabe con certeza que la grasa visceral, la que rodea a los órganos, no es una grasa inerte. Por el contrario, es capaz de producir cambios metabólicos y modificar el perfil lipídico, de manera que aumentan los niveles de colesterol y triglicéridos, así como las posibilidades de trombosis. La obesidad central también aumenta la tensión arterial y causa resistencia a la insulina, de modo que existe un mayor riesgo de padecer diabetes.
GRASA ABDOMINAL. Casi un órgano con vida propia:
¿Qué hay que hacer para que desaparezca la «lonjita»? Es cierto que esa grasita no es fácil. Cuando tenemos obesidad central, la grasa instalada es más complicada de reducir porque se comporta como un órgano paracrino [se liga o afecta a células vecinas], casi podría decirse que con personalidad propia, sin embargo, no debemos perder la esperanza, porque la solución es conocida: comida sana y ejercicio.
Lo ideal es tomar como referencia la dieta mediterránea: las proteínas deben provenir de las leguminosas y pescados, y los carbohidratos, de la fruta, los vegetales y los cereales integrales. La grasa fundamentalmente ha de ser el aceite de oliva (nada de panadería industrial), y de las carnes rojas conviene no abusar. Además, a la alimentación adecuada debemos hacer ejercicio. Para reducir la grasa abdominal debemos combinar el trabajo de fuerza muscular con el ejercicio aeróbico, a una intensidad moderada pero durante largo tiempo.
LÁS BÁSICAS PARA REDUCIR LA PANCITA:
- DIETA: Lo ideal sería consumir dos o más porciones diarias de verduras, así como tres piezas de fruta; pan, arroz y pasta integrales (una o dos raciones por comida); aceite de oliva; tres raciones de leguminosas a la semana; dos lácteos al día; al menos dos raciones de pescado blanco o azul a la semana; carnes blancas y nada de dulces.
- CUIDA LO QUE BEBES: No sólo debemos comer mejor (y menos), sino vigilar lo que bebemos. Las bebidas azucaradas (incluidos los jugos envasados) y el alcohol deben moderarse, y ojo también con los jugos naturales: aportan vitaminas y minerales, pero al tomarlos sin la fibra que la fruta lleva de forma natural, aumentan la grasa abdominal como un refresco.
- EJERCICIO CARDIOVASCULAR: Está directamente relacionado con la reducción de la grasa abdominal. Basta con caminar enérgicamente durante 45 minutos o una hora, al menos tres o cuatro días a la semana, y combinarlo con algo de ejercicio de fuerza muscular, siempre con la supervisión de un especialista para evitar lesiones.
- DUERME BIEN: Varios estudios han demostrado que dormir bien no sólo es fundamental para el descanso adecuado, sino que también ayuda a reducir peso y grasa corporal. Plantéate descansar como mínimo siete horas diarias.
Una persona con sobrepeso y con un perímetro abdominal inferior a los límites de riesgo (90 centímetros en mujeres y 104 en hombres) presenta lo que se denomina obesidad periférica. Si la medición supera esas cifras, la suya se considera obesidad central. La recomendación para medir el perímetro de tu cintura: ponte de pie con las piernas juntas, expulsa el aire, rodea tu abdomen con la cinta métrica a la altura del ombligo y mide. Además de las afecciones cardiovasculares, la obesidad central está relacionada con problemas respiratorios, diabetes, gota e hipertensión.
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