Aumentar la masa muscular para muchas personas significa mejorar la apariencia. Las mujeres que han ganado músculo se ven más firmes y tonificadas. Los hombres se ven más fuertes, grandes y atléticos. El crecimiento del músculo también mejora su función, es decir que si son más grandes, también son más fuertes. Además, el músculo es un tejido “metabólicamente activo”, lo que significa que nos ayuda a procesar mejor las calorías que ingerimos, ayudando a no acumular grasa y a tener un mejor control de la glucosa, promoviendo una buena salud y apariencia física.
Al aumentar la edad podemos mantener la fuerza muscular siempre y cuando conservemos la masa muscular, lo que aumenta la esperanza de vida en las personas y disminuye el riesgo de fracturas y osteoporosis.
¿Cómo aumenta mi masa muscular?
- El músculo crece si lo estimulas. Para aumentar la masa muscular, levantar peso es la forma en la que los músculos reciben la orden para fortalecerse. Sin embargo, si los entrenamos excesivamente, podemos dañarlos y causar lesiones que impidan seguir entrenando. Por lo tanto, debes incluir rutinas moderadamente intensas. Recuerda que si tu objetivo es solamente tonificar, realiza una rutina en la que utilices poco peso, pero varias series. En cambio si lo que quieres es volumen, tu rutina tendrá que incluir pesas y por supuesto, menos repeticiones.
- El músculo crece con ayuda de nutrimentos. Si quieres conservar o aumentar la masa muscular, debes darle a tus músculos los elementos necesarios para su construcción. Las proteínas funcionan como ladrillos y los hidratos de carbono como albañiles. Sobre todo después de hacer ejercicio de resistencia (tipo pesas), es recomendable incluir proteínas e hidratos de carbono. Una manera práctica en la que los puedes incluir es con una manzana y un yogurt; o una lata de atún en agua y 2 tostadas deshidratadas, recordando que se recomienda que la proteína después de entrenar, la consumas en los primeros 25 minutos para poder aprovecharla al máximo.
- Proteína al despertar. Consumir alimentos proteicos (ricos en proteínas) justo después de despertar, nos ayuda al aumento de la masa muscular. Un vaso de leche con un huevo revuelto acompañado de una rebanada de pan integral es un desayuno nutritivo y sobretodo, rico en proteínas.
- El punto exacto de estímulo. Aumentar la masa muscular es mejor cuando entrenamos en niveles cercanos a la fatiga muscular y con periodos cortos de reposo o descanso entre rutinas. Hacer de 6-12 repeticiones por serie es un rango óptimo. Los periodos de descanso deben ser de 30-60 segundos. Trata de hacer tu rutina efectiva.
- Perseverancia. Es importante ser consistentes en el entrenamiento, ya que el músculo responde ante el estímulo. Si hay trabajo, el músculo crece y se mantiene, si somos sedentarios, disminuye su volumen y fuerza. Procura tener agendado qué días de la semana vas a ejercitarte y sobre todo, el grupo muscular que vas a trabajar, así como el tiempo que le destinarás, esto te ayudará a ser más disciplinado.
- Cantidad apropiada de proteína. Para construir músculo necesitamos de 1.5 a 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de tu actividad física. Una persona que pese 70 kilogramos, necesitará de 100 a 140 gramos de proteína al día.
- Aminoácidos. Los aminoácidos son las unidades básicas de las proteínas. Existe un tipo de aminoácidos llamados “aminoácidos de cadena ramificada”, los cuales no necesitan ser procesados en el hígado, lo que hace que al ser absorbidos en el intestino, pasen directamente al torrente sanguíneo y puedan ser utilizados rápidamente por los músculos. Además, este tipo de aminoácido es usado como fuente de energía (junto con la glucosa) por el músculo, por lo que también funciona como combustible para el ejercicio. Consumir estos aminoácidos antes del entrenamiento mejora el crecimiento muscular, pues disminuye el ácido láctico (que nos causa dolor muscular), ayuda a que se libere la hormona del crecimiento y a reducir y a reparar el daño muscular. Uno de estos aminoácidos es la leucina. Los alimentos que contienen leucina son: leche de soya, tofu, lentejas, quesos, carne de res, cacahuates, salmón, y frijoles.
- No ejercicio en ayunas. La leucina, como ya hemos apuntado, es un aminoácido de cadena ramificada esencial para el crecimiento muscular. Si haces ejercicio en ayunas y no comes después de haber terminado de entrenar, perderás más masa muscular de la que construyas. Se recomiendan de 1 a 4 gramos de leucina al día para aumentar músculo, según recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud). Recuerda incluir carbohidratos para obtener la energía para el ejercicio y la construcción de tejido.
- Después del ejercicio, incluye 20 gramos de proteína. No es necesario comer trozos de carne gigantes, ni decenas de latas de atún para obtener el beneficio de la proteína. Después de entrenar, con 20 gramos es suficiente. Esto se obtiene con un vaso de leche descremada de 500 mililitros o con 3 huevos cocidos, o con 4 claras y 2 rebanadas de pechuga de pavo, o con un suplemento de proteína. Recuerda hacerlo en los primeros 25 minutos después de acabar la actividad física, que es cuando existe una “ventana de oportunidad” mucho más efectiva para el aumento de la masa muscular.
- Sueño. Duerme entre 7 y 8 horas cada noche para dar el tiempo necesario de reparación y crecimiento muscular. No olvides que si descansas bien, podrás realizar una rutina completa y sobre todo efectiva, logrando así tus objetivos.
Recuerda que al aumentar tu masa muscular obtienes beneficios como un menor riesgo de sufrir fracturas y enfermedades relacionadas con la densidad ósea, así como enfermedades cardiovasculares, además de sentirte bien con tu apariencia física. Para todo hay tiempo, si lo que quieres es aumentar tu masa muscular, arma un plan en tu agenda y dale a tu cuerpo el tiempo que se merece.
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